- Редовното движение и тренировки могат да помагат при справяне и превенция на депресия, с различна успеваемост, като авторите на мета-анализ от 2020г. заключават, че пасивното заседяване (което дефинират като заседяване без стимулираща интелектуална дейност, като гледане на телевизия например) увеличава рискът от развитие на депресия (Huang 2020, Hu 2020, Cooney 2013).

 

- Мета-анализи от 2019г. и 2020г. показват, че редовното движение и тренировки могат да намаляват рисковете от развитие на тревожни разтройства (Allen 2019, McDowell 2019, Kazeminia 2020).

 

- Ако тренирате редовно, имате по-малка вероятност да развиете деменция и различни видове рак, а за хората, които вече страдат от тях, ползите продължават да бъдат огромни. Имаме и данни, които показват, че болните от рак, които са по-силни и с повече мускулна маса, имат по-добро качество на живот и също така имат по-голяма вероятност да оцелеят. За повече информация: https://www.barbellmedicine.com/blog/strength-cancer-related-mortality-is-it-enough-to-exercise-or-do-you-actually-need-to-get-strong/

 

- Редовното движение и тренировки са полезни и за хората страдащи от множествена склероза (Costoso 2021, Platta 2016).

 

- Тренирането също така действа изключително благоприятно на сърдечносъдовата и дихателната система (като хората страдащи от подобни заболявания имат още по-голяма нужда да тренират), костите и ставите (като отново хората страдащи от остеопороза и дегенеративни заболявания също имат още по-голяма нужда да тренират) и това е факт, който сме открили преди много време.

 

- Разбира се, една от най-изпъкващите ползи от тренирането е увеличаването на силата на мускулите и здравината на останалите тъкани като сухожилия и стави.
Защо бихме искали възрастните хора да са по-силни?

Физическата сила е фактор, който много добре предсказва дължината и качеството на живота, като връзката можем да опростим до - колкото по-силен е човек, толкова по-добре! Науката го потвърждава последните години, като един от тестовете, които използват учените е стискане на динамометър, който показва най-вече колко са силни предмишницата и пръстите. Този тест се използва като т.нар "сурогатно" или прокси измерване - това е измерване, което предполагаме, че има добра корелация със силата на останалите мускули на този човек. Потенциално може да има много подобни тестове, например в някои изследвания се използват машини подобни на тези, които виждаме във фитнес залите, а някои други методи, които използват лекарите в клинична среда са скоростта с която се изправя и сяда човек на стол и скоростта с която ходи.

​

Сега си представете два сценария:

​

Първи сценарий - в колкото по-лоша форма е един възрастен човек, толкова по-вероятно е да претърпи падане и също така, толкова е по-вероятно падането да го контузи. Ако след падане човекът стане по-внимателен и си намали ежедневното движение (а повечето хора биха реагирали така), той ще стане още по-слаб и податлив на падания.

От момента в който този човек се обездвижи напълно, следват само лоши неща.

​

Втори сценарий - възрастният човек не пада, защото е тренирал мускулите, координацията и баланса си, или ако падне, вероятността да може да се изправи сам е по-голяма.

​

Голяма част от възрастните, които получават фрактура в таза в следствие от падане, не успяват да си възвърнат функционалността след това, а в САЩ само през 2015г. са похарчени около 50 милиарда долара за хоспитализиране и грижа за хора, които са паднали, като е вероятно всяка следваща година тази сума да се покачва.

https://www.msdmanuals.com/professional/geriatrics/falls-in-older-people/falls-in-older-people

​

3. Някои хора ги е страх, че нещата които ги болят, ще ги болят повече, ако тренират.

​

В много случаи мускулноскелетните болки се появяват при хората в крайностите - тези, които са обездвижени или тези, които се натоварват прекалено много. Когато говорим за тренировки за здраве, сила, издръжливост и други качества (каквато е целта на "фитнес" тренировките), практически във всички случаи може да се намери начин да се тренира. В огромна част от случаите на хора, започващи тренировки, предишните им оплаквания са намалявали или изчезвали напълно, стига да са намерили подходящ начин на трениране.

При болки и контузии натоварванията не трябва да се спират напълно, а трябва да се структурират така, че да се натоварват най-вече останалите части от тялото, а контузената или болящата част също трябва да се стимулира, но по различен и най-вероятно по-лек и нежен начин.

Винаги има начин как да се тренира, стига човек да го иска и да има знанията как да го направи.

​

4. Някои хора си мислят, че тренировките с тежести са прекалено рискови.

​

Един от митовете, който за съжаление все още не е изчезнал. 

​

- Спортовете при които целта е да се вдигне възможно най-голяма тежест - олимпийско вдигане на тежести и силов трибой, са едни от най-безопасните спортове, особено ако ги сравняваме с някои контактни спортове като ръгби, футбол и разбира се бойните спортове (Aasa 2015).

- Ако основната цел на тренировките е здраве, стига да знаем какво правим, вероятността да се контузим е още по-ниска.

​

Когато тренирате с тежести можете да регулирате натоварването което използвате буквално до килограм-два, нещо, което няма как да се случи при други физически активности с такава точност и прецизност.

​

Също така, кое ви се струва по-опасно - човек да е слаб и немощен, или това да тренира 3-5 пъти в седмицата по 40-60 минути?

​

5. Някои хора нямат време.

​

Всичко е въпрос на приоритети. Това е свързано с първата причина - аз мисля, че ако човек смята нещо за важно, то той ще “създаде” време за него, затова ако не тренирате нищо и се оправдавате с липса на време, значи здравето просто не е приоритет за вас, поне в този момент.

Имайте предвид, че не е нужно да прекарвате много време в спортуване, за да извлечете голяма част от ползите. В един перфектен свят всеки човек ще тренира почти всеки ден, защото тогава ще има най-много ползи за него. Ако стъпим в реалността обаче, ще стигнем до заключението, че дори и само две тренировки по 40-60 мин. седмично е много по-добре от абсолютно нищо, но имайте предвид, че това е долната граница. Ако успявате да отделите 3-5 часа седмично за това да се грижите за тялото си, ще спечелите много. 

Ако все пак ви е трудно да обособите специално време за тренировки, тогава може да се опитате да компенсирате доколкото е възможно, като вкарате повече целенасочено движение в ежедневието си - паркирайте си колата малко по-далеч, използвайте стълбите по-често и се опитвайте да си правите чести почивки от седенето, дори и да са само за 30 секунди, като в тях си раздвижвайте основните части от тялото.
 

6. Някои хора си мислят, че се движат достатъчно в ежедневието си.

​

Никой не е влязъл в добра форма поради ежедневното си движение, с изключение на хората, при които го изисква работата и животът им, като например тези, които живеят в планината и трябва да пасат овце или да носят товари всеки ден. Това обаче не са повечето хора. Дори и някой да работи като строителен работник, това не е достатъчно за извличане на ползи за здравето, като в не малко случаи е и контрапродуктивно, защото движенията които правят работниците са сравнително еднообразни и прекалено повтарящи се, което е по-вероятно да води до болки. В научната литература също се открива, че движението свързано с работата води до по-малко ползи за здравето, когато го сравняваме с движението, което правим за развлекателни и здравословни цели.

​

Тук ще представя и моята дефиниция за трениране - дейност, чрез която развиваме качества и в която се опитваме да ставаме по-добри. Раздвижванията и ежедневното движение не са трениране, те имат други цели и затова е добре да ги различаваме.

​

7. Някои хора си мислят, че тренировките трябва да са прекалено трудни, за да имат ефект.

​

Вече разбрахме, че ако човек тренира с цел да е в по-добра форма, не са нужни много време и усилия. Също така и не е нужно тренировката да е адски изморяваща, за да има ефект от нея. Особено при начинаещите, е по-добре в началото тренировките им да са лесни, поради две причини:

​

   1. Те са по-чувствителни към ефектите им. Добра аналогия е чувствителността към слънцето и придобиването на тен - ако някой е със сравнително светла кожа, може да е нужно да стои 15 мин. навън, за да синтезира меланин и да има по-тъмна кожа след няколко дни. С времето и потъмняването на кожата, същият човек ще трябва да стои един час на слънце, за да потъмнее още повече. Същото е и с тренировките - начинаещите извличат ползи от съвсем леки тренировки, но с времето стимулът трябва да се увеличава, защото тялото им свиква с натоварванията и вече няма причина да става по-силно.

   2. Начинаещите тепърва се учат как да изпълняват упражненията и това значи, че техниката им се разваля сравнително лесно, когато тренировката или упражнението започнат да стават трудни.

Тук трябва да се вмъкне, че с възрастта се наблюдава явление, наречено анаболна резистентност, поради което тялото се нуждае от по-голяма доза, за да бъде стимулирано. Например - приемът на протеин стимулира анаболни процеси като изграждане на мускули. Когато един 20 годишен човек приеме 30 грама протеин, той може да е стигнал горната граница на стимулация на протеинов синтез - дори и да приема повече протеин, мускулите му няма да растат повече. Но при човек на 80 годишна възраст тези 30 грама протеин ще са недостатъчни - за същата реакция е нужна по-голяма доза. Същото е и с тренировките - 20 годишен младеж е възможно да прогресира с по-лесни и кратки тренировки от 70 годишен човек.

Това значи, че възрастните хора не трябва да тренират по-малко, а точно обратното - в някои случаи те трябва да тренират повече! Но ако един човек е тренирал през по-голямата част от живота си, ще е в по-добра позиция като по-възрастен да се натоварва повече и дори да продължава да прогресира