Правят ли ни по-функционални "функционалните" тренировки?
Този феномен съществува най-вече поради неразбиране на основни тренировъчни принципи и маркетинг.
К
акво представляват така наречените "функционални" тренировки?
Въпреки липсата на универсално приета дефиниция, според мен голяма част от практикуващите този вид тренировки биха се съгласили, че целта на функционалните
тренировки е да подобряват силата, издръжливостта, обемите на движение в различните стави и координацията по начин, който улеснява дейностите от ежедневието ни, независимо дали става въпрос за офис работник, който иска да подобрява здравето си или пък пожарникар, военен или полицай, който би искал да си върши работата по-добре.
В тези тренировки обикновено се използват упражнения, които изискват повече координация и натоварват голямо количество мускулна маса - упражнения с лостове, дъмбели и гири, пудовки, гимнастически халки, бухалки, гуми от коли, камъни и други.
И тук се появява проблемът, че в повечето случаи този термин е безсмислен. Защо?
Защото гореспоменатата дефиниция съвпада и с дефиницията на нещо друго, а именно повечето "обикновени" тренировки срещу съпротивление. Гореописаните цели също се припокриват в различна степен с целите на "обикновените" тренировки. Добавянето на думата "функционални" е ненужно и често се прави поради две причини:
1. Неразбиране на един от най-важните тренировъчни принципи
2. Търсене на начин за открояване и изпъкване, т.е маркетинг
"Функционалните" тренировки са като "суперхраните" - може да са полезни, може дори да са храни, които са по-богати на някои вещества в сравнение с много други храни, но това не ги прави магически, чудотворни и специални.
Най-важният тренировъчен принцип - специфичност на натоварването и адаптацията
В каквото искаме да станем по-добри, това трябва да тренираме. Или трябва да тренираме нещо, което много наподобява целевата ни дейност. Или пък трябва да развиваме качества, които по индиректен начин ни помагат да сме по-добри в нея. Повече по тази тема, тук.
Това е в основата на "функционалните" тренировки, но този принцип се изкривява по начин, който го прави по-привлекателен и подходящ за рекламиране.
Пропонентите на този вид тренировки използват думата "функционален" най-вече, за да се отделят от по-генерализираните "фитнес" тренировки и/или бодибилдърски или силово ориентираните тренировки като силов трибой.
Нека разгледаме защо сравнението между "функционалните" тренировки и останалите видове тренировки е ненужно и лишено от смисъл. В полза на функционалните тренировки ще използвам аргументи които съм срещал, но е възможно да съществуват и други, по-добри, на които просто не съм попадал.
Сравнение между "функционални" тренировки и фитнес/бодибилдърски ориентирани тренировки
Това са тренировките, които правят повечето хора във фитнес залите - тренират 1-2 мускулни групи на тренировка, повечето пъти с по-изолиращи упражнения. Защо "функционално" трениращите се сравняват с тях?
1. Защото според тях бодибилдърски ориентираните тренировки увеличават най-вече размера на мускулите и по-малко силата им.
2. Защото следват логиката "В реалния живот използваме много мускули едновременно и поотделното им трениране няма да ни помага с проблемите, с които се сблъскваме в реални ситуации". С други думи, крайната позиция на тези хора е, че ако едно упражнение не натоварва много мускули едновременно, то е безсмислено.
Нека погледнем тези казуси по-отблизо.
1. Бодибилдърските тренировки водят до растеж на мускулите, но не увеличават силата
Тази идея се базира най-вече на две неща:
1. Илюзията на някои хора, че размерът на мускулите няма значение за силата на човека. Факт е, че някои хора са по-слаби отколкото изглеждат, а други са по-силни отколкото изглеждат, но това е изключително субективно, следователно тази хипотеза не съдържа никакви стойностни аргументи и спокойно можем да я игнорираме.
Вече разполагаме с достатъчно изследвания, които показват силна връзка между количеството мускулна маса и успех в силовите спортове като силов трибой и вдигане на тежести - при равни други условия, човекът с повече мускулна маса ще може да генерира повече сила.
2. Основният (или може би единственият) начин по който мускулите ни растат е чрез увеличаването на размера на изграждащите ги тъкани (като мускулните фибри), този процес наричаме хипертрофия.
Процесът на увеличаване на броя на мускулните фибри се нарича хиперплазия и е наблюдаван в различни животни, но не и в хора, затова засега той не се счита за механизъм, чрез който увеличаваме мускулната си маса.
Мускулната хипертрофия можем да я разделим на две съставни части:
1. Миофибрилна хипертрофия - мускулите ни се състоят от мускулни фибри, а те съдържат в себе си миофибрили.
В миофибрилите имаме контрактилните (от contraction или съкращение) протеини актин и миозин, които са основните структури, които отговарят за съкращенията на мускулите ни.
Когато количеството миофибрили се увеличи, значи е протекла миофибрилна хипертрофия.
2. Саркоплазмена хипертрофия - останалата част от съдържанието на мускулните фибри е саркоплазмата, която представлява най-вече гликоген (който използваме за енергия), протеини, органели и вода. Когато мускулите ни растат, но количеството миофибрили пропорционално намалява, значи е протекла саркоплазмена хипертрофия. Можем да генерализираме, че тази част от мускулите ни отговаря най-вече за обезпечаването на енергията, а не за генериране на движение, т.е съкращение на мускула. Следователно някои хора стигат до екстремното заключение, че саркоплазмената хипертрофия е не само ненужна, но и по-скоро вредна - щом не ни помага да сме по-силни, тогава е само допълнително тегло, което пречи.
Преди време се предполагаше, че можем да предизвикваме само един от двата вида хипертрофия, като променяме натоварванията - миофибрилна, чрез по-висок интензитет (големи тежести и по-малко повторения), а саркоплазмена, чрез по-нисък интензитет и повече повторения. От там следваше, че бодибилдърите (които тренират най-вече с по-нисък интензитет и повече повторения) предизвикват най-вече (или само) саркоплазмена хипертрофия. От това заключението е, че въпреки, че мускулите им растат, те не стават много (или според по-крайните позиции, изобщо) по-силни.
Това не е така поради две причини:
- с времето откриваме, че може би и двата "вида" хипертрофия се случват едновременно, като хипотетично едни натоварвания биха могли да наблягат на миофибрилната, а други на саркоплазмената и ако натоварванията са достатъчно екстремни е възможно да се наблюдава само един вид хипертрофия (защото другият вид ще е толкова малко, че ще е трудно да се измери), но това практически все още не е наблюдавано.
- както вече споменах, разполагаме с изследвания, които показват силна връзка между количеството мускулна маса и силата.
Също така е малко вероятно тялото ни да изразходва много ресурси за изграждане на нефункционални структури. Саркоплазмата играе важна роля и всички атлети се нуждаят от някакво количество от тази тъкан. Повече по тази тема, тук.
А сега, кратка меме-пауза.
На село функционалните тренировки са безплатни, че и общополезни при това!
Много "функционално" трениращи прекарват повече време в разтягане, заг ряване и правене на ексцентрични упражнения, отколкото в сериозни и натоварващи занимания.
Друг фактор е, че бодибилдърските тренировки (и по-силово ориентираните като силов трибой и олимпийско вдигане на тежести) са полезни за здравето, нещо което се игнорира и не се знае от много хора. Те могат да подобряват множество здравни маркери като инсулиновата чувствителност, подобряват телесната композиция и разбира се увеличават силата и в някаква степен издръжливостта и гъвкавостта (което може би ще учуди някои хора, но силовите тренировки с тежести могат да увеличават гъвкавостта).
2. "В реалния живот използваме много мускули едновременно и поотделното им трениране няма да ни помага с проблемите, с които се сблъскваме в реални ситуации"
Това, което имат предвид поддръжниците на този аргумент са две неща:
1. Тренировките трябва да развиват умението да се движим и да учим нови (и евентуално все по-сложни) упражнения
2. В ежедневието и "реалния" живот извън тренировъчната зала почти всички човешки движения са сложни - в тяхното изпълнение участват множество мускули и стави
В първата точка има много истина, защото разнообразието в движението и тренировките намалява вероятността от появата на контузии и болки и също така е добър начин за справяне със застой в тренировките. Но този принцип е част от всяка добре измислена тренировъчна програма и "функционалните" тренировки не се открояват.
Относно втората точка - повечето "функционално" трениращи не са фенове на едноставните упражнения, упражненията изискващи по-малко координация и баланс и тези, които натоварват по-малко мускулна маса, защото според тях ползите от тези дейности ще са по-малки в ежедневието.
Аз съм съгласен с това твърдение, но:
1. Не мисля, че разликата между трениране с по-сложни многоставни упражнения и по-прости едноставни упражнения ще е огромна при повечето хора.
2. Това, колко е "оптимизирана" една тренировъчна програма често е по-маловажно от индивидуалните предпочитания на хората и от удоволствието, което изпитват от тренировките.
3. "Функционалните" тренировки не са единственият вид тренировка, който включва многоставни упражнения.
4. Принцип на специфичността на натоварването и адаптацията - ако един човек иска да улесни някои дейности от ежедневието си, то с нужните знания може да го постигне чрез нормални и скучни тренировки във фитнес залата, без да знае, че някои хора биха рекламирали тези тренировки като "функционални".
Нека все пак погледнем към научните данни
В изследване от 1990г. девет възрастни човека (средна възраст 90г.) са били тренирани в продължение на 8 седмици, като са правели само едно упражнение - разгъване за предни бедра на уред, което е едноставно упражнение в седнала позиция. Подобренията след интервенцията са били клинично значими - повече мускулна маса в бедрата, повече сила и по-бърза скорост на ходене (Fiatarone 1990).
Друго проучване върху възрастни хора (>80г.) от 2010г. показва, че тренировките срещу съпротивление са увеличили силата, дистанцията, която изминават участниците за 6 мин. и скоростта, с която се изправят от стол (Kalapotharakos 2010).
Изследване върху възрастни (средна възраст 71г.) от 2024г. разделя участниците в две групи - първата група (функционални тренировки) тренира с жилетка с тежести следните упражнения - ставане от стол, повдигане на пръсти и ходене. Втората група (тренировки срещу съпротивление) тренира мъртва тяга с трап бар, лег преса, разгъване за предни и сгъване за задни бедра на уреди. Резултатите са, че първата група е по-добра в това да става от стол и да ходи бързо, а втората група е по-добра в това да вдига тежести. Да, резултатите не са много учудващи - принципът на специфичността на натоварването и адаптацията (по-познат като каквото тренираш, в това ставаш по-добър) е в действие. Също така жилетката с тежести представлява съпротивление, затова всъщност и първата група спада в категорията "тренировки срещу съпротивление" (Pagan 2024).
Други изследвания, които сравняват тренировки с многоставни и едноставни упражнения и тренировки със свободни тежести и такива с уреди показват, че всички от изследваните видове физически натоварвания водят до много подобни ползи (Hernández-Belmonte 2023, Brigatto 2020).
Като заключение - в проучване от 2024г. 13 експерти дефинират функционалните тренировки като "тренировки, които подобряват производителността според индивидуалните цели в спортната дейност, в ежедневието и рехабилитацията, като тези тренировки взимат предвид специфичността на целевата дейност и се съобразяват с индивидуалните нужди". След това панелът от експерти стига до заключението, че ако това е дефиницията на "функционални тренировки", то този вид тренировки не се различава с нищо от всяка една добре измислена тренировъчна програма (Pereira 2024).
Силов трибой
Мисля, че това сравнение се базира най-вече на представата на "функционално" трениращите за силовите трибойци. Може би някои от тях си представят средностатистическия силов трибоец като затлъстял, задъхващ се от 5 мин. ходене човек, който може да вдига огромни тежести с къс обхват на движение, само за едно-две повторения. Ако това ви е представата за тях, тогава бих се съгласил, че тези хора определено могат да бъдат по-здрави (говоря за здраве, не за сила) и "функционални" в ежедневието си.
Това сравнение, обаче не е добро тъй като тези хора са много малко на брой и също така движенията от които се състои спорта им - клек, избутване от лег и мъртва тяга и техните варианти се използват от огромен брой спортисти и това не е случайно, защото тези упражнения са отлични в развиването на сила.
Заключение
Функционалните тренировки наистина увеличават "функционалността" ни, но същото нещо се постига и от други видове тренировки, които обаче не изпитват нуждата да се рекламират по този начин.
Подкрепям всеки, който иска да спортува и ако поради някаква причина ходенето на такъв тип тренировки е единственият начин по който можете или искате да сте активни, тогава продължавайте!
Само трябва да знаете, че няма нищо специално в тях и че можете да извличате подобни ползи от всякакви други видове тренировки.
Актуализации и редакции:
Публикувано: 2022г.
Последна актуализация: 2024г.
Цитирана литература:
1. Fiatarone, M., Marks, E., Ryan, N., Meredith, C., Lipsitz, L., & Evans, W. High-Intensity Strength Training in Nonagenarians. Effects on Skeletal Muscle. The Journal of the American Medical Association, 1990.
2. Kalapotharakos, V., Diamantopoulos, K., & Tokmakidis, S. Effects of resistance training and detraining on muscle strength and functional performance of older adults aged 80 to 88 years. Aging Clinical and Experimental Research, 2010.
3. Pagan, J., Bradshaw, B., Bejte, B., Hart, J., Perez, V., Knowles, K., Beausejour, J., Luzadder, M., Menger, R., Osorio, C., Harmon, K., Hanney, W., Wilson, A., Stout, J., & Stock, M. Task-specific resistance training adaptations in older adults: comparing traditional and functional exercise interventions. Frontiers in Aging, 2024.
4. Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, A., Franco-López, F., & Pallarés, J. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2023.
5. Brigatto, F., Camargo, J., Ungaro, W., Germano, M., Marchetti, P., Aoki, M., Braz, T., & Lopes, C. Multi-joint vs. Single-joint Resistance Exercises Induce a Similar Strength Increase in Trained Men: A Randomized Longitudinal Crossover Study. International Journal of Exercise Science, 2020.
6. Pereira, H., Teixeira, D., Fisher, J., Fleck, S., Helms, E., Ide, B., Izquierdo, M., Nedergaard, A., Phillips, S., Pinto, R., Plotkin, D., Turner, A., & Schoenfeld, B. International Consensus on the Definition of Functional Training. SportRxiv, 2024.