често срещаните фитнес цели и на здравето ни като цяло.

​

Ефектите на недостатъчният сън върху свалянето на мазнини

​

Енергиен баланс

 

Мета-анализ от 2016 показва, че недоспиването може да води до прием на повече храна и намаляване на физическата активност, които водят до постигане на калориен излишък, а както знаем, калорийният дефицит е най-важното условие, което трябва да се изпълни, за да сваляме мазнини. Друго нещо, което се открива при недоспиващите, е че приемът на протеин е по-малък и приемът на мазнини е по-голям, докато при въглехидратите няма промяна.

Важен аспект, който споменават авторите е, че тези ефекти са наблюдавани най-вече в лабораторни условия, с други думи - извън границите на лабораторията, в реални условия, намерените ефекти е възможно да са различни или да липсват напълно.

Както винаги, авторите завършват със заключението, че са нужни още изследвания, за да се изясни силата на тези ефекти, дали има изключения и какви други механизми участват. (Al Khatib 2016) 

​

Друго интересно изследване, което обаче не е репликирано (няма други публикувани изследвания, които да водят до същите резултати, или поне аз не съм виждал), показва, че при недоспиване, калорийният дефицит води до по-голямо използване на fat-free mass като енергия, с други думи, всичко различно от мазнини - най-вече мускулна маса. Това значи, че ако искате да сваляте мазнини, а редовно недоспивате, приемате недостатъчно протеин и не тренирате редовно (или още по-зле, ежедневното ви движение е малко и ненатоварващо), то по-голяма част от теглото, което ще сваляте ще е мускулна маса и по-малко - мазнини. (Nedeltcheva 2010)

​

Метаболитен синдром 

​

Мета-анализ от 2022г. показва, че недоспиването (дефинирано като сън под 7 часа) се свързва с по-лоша инсулинова чувствителност и увеличен риск от развиване на диабет тип 2. (Sondrup 2022)

​

Изследване от 2018г. показва, че недоспиването и прекалената продължителност на сънят (което авторите дефинират като сън над 10 часа) също имат връзка с развитие на симптоми на метаболитен синдром. Сравнение с хората, които спят с нормална продължителност, тези, които спят под 6-7 часа е по-вероятно да са с по-голяма обиколка на талията, а спящите над 9-10 часа, е по-вероятно да са със завишени триглицериди, да имат по-малко количество липопротеини с ниска плътност (HDL-C, който често наричаме "добър" холестерол), по-висока кръвна захар и отново, по-голяма обиколка на талията, като последните три се срещат най-вече при жените. Изследването е проведено от 2004 до 2013 година, върху 40-69 годишни корейци. Нужни са още изследвания за да се изяснят механизмите и силата на ефектите. (Kim 2018)

​

Друг мета-анализ от 2021г. потвърждава някои от точките от горното изследване - според авторите, ако спите твърде малко или много (<7 и >9 часа), увеличавате вероятностите от затлъстяване и високо кръвно налягане, а твърде късият сън увеличава вероятността и от висока кръвна захар. Споменатите рискове са по-малки и може някои от тях да липсват напълно при хора над 65 годишна възраст, причината според авторите е, че с възрастта нуждата ни от сън намалява.

Причините за дългата продължителност на съня и връзката му с метаболитен синдром все още не е изяснена, като една потенциална причина е сънната апнея, при която един от рисковите фактори за развтитието ѝ е затлъстяването. Когато човек страда от обструктивна сънна апнея, сънят му се "фрагментира" и е по-некачествен и затова той се опитва да компенсира с по-дълга продължителност. Затова можем да предположим, че дългият сън сам по себе си не е проблемен, а по-скоро причините поради които човек би имал нужда да спи толкова продължително, водят до негативни последствия. Отново, нужни са още изследвания за да се изяснят механизмите и силата на ефектите. (Che 2021)

​

Всичките тези данни взети накуп водят до заключението, че некачественият сън не само ще ни затруднява, ако искаме да сваляме мазнини, но също така ще води и до редица негативни последствия за здравето ни. 

​

​

Ефектите на некачественият сън върху всичко останало

​

Ако искате да разберете върху какво друго влияе некачественият сън, силно препоръчвам статията на Пол Инграхам, в която пише за изследвания, които показват, че безсънието може да води до:

- поява на мигрени

- отслабване на имунната система

- депресия

- когнитивни проблеми

- по-ниска производителност по време на натоварвания

- и основната цел на статията му - некачественият сън може да увеличи чувствителността на тялото към болки, което може да доведе до по-лош сън, което допълнително може да увеличи силата на болките и по този начин да се получи порочен кръг.

​

Като обобщение, можем да заключим, че здравите хора увеличават вероятността да не са здрави, ако не спят качествено, а хората със здравословни проблеми увеличават вероятността да се задълбочат състоянията им. Въпреки, че някои негативни ефекти на недоспиването могат да се забележат дори от една-две нощи с недостатъчен сън, имайте предвид, че опасността се крие в хроничното недоспиване - това което трае с месеци и години. Затова, не се стресирайте, ако от време на време не спите добре, защото това е напълно нормално и се случва на всеки, но се опитайте да приоритизирате съня си и внимавайте дните с некачествен сън да не се превърнат в седмици и месеци.

​

Ако имате нужда от съвети за подобряване на съня, може да прочетете тази статия.

​

Актуализации и редакции:

Публикувано: 2022г.

​

Цитирана литература:

​

   1. Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J.,  & Pot, G. K . The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.

   2. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 2011.

   3. Sondrup, N., Termannsen, A.-D., Eriksen, J. N., Hjorth, M. F., Færch, F., Klingenberg, L., & Quist, J. S. Effects of sleep manipulation on markers of insulin sensitivity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2022.

   4. Kim, C. E., Shin, S., Lee, H.,-W., Lim, J., Lee, J.-K., Shin, A.,  & Kang, D. Association between sleep duration and metabolic syndrome: a cross-sectional study. BMC Public Health, 2018.

   5. Che, T., Yan, C., Tian, D., Zhang, X., Liu, X., & Wu, Z. The Association Between Sleep and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Endocrinology, 2021.

​