Как да си направим тренировъчна програма

Основни принципи, тренировъчни параметри и практически насоки.

Т

ази статия е насочена най-вече към начинаещите и средно-напредналите, които искат да тренират за сила, мускули, здраве или просто за удоволствие. Тя също е за тези, които желаят да научат нещо за тренировъчния процес.

Преди човек да започне да тренира, трябва да си зададе няколко въпроса:

1. Какво искам да постигна с тренировките си?
2. Защо искам да го постигна?
3. Колко бързо искам да го постигна?

4. Какво количество ресурси съм готов да отделя?
5. Какъв е смисълът на живота?

Когато отговорите на тези въпроси са изяснени (може би с изключение на последния), измислянето на тренировъчна програма и тренирането като цяло ще са по-ползотворни.

Първо две важни точки:

Принцип на Парето и законът за намаляващата възвръщаемост

Нужни са сравнително малко усилия, за да се постигне сравнително много, стига те да са положени в правилната посока. С други думи, трябва да се фокусираме върху важните неща, част от които вече трябва да сме си изяснили чрез отговарянето на горните въпроси.

Ползи

увеличаване на усилията

намаляване на ползите

Усилия

Примерни дейности и ползите от тях:

1. Силово-насочени тренировки около 2-3 часа седмично + по-ниско интензивни (аеробно-насочени) тренировки около час седмично, хранене с достатъчно зеленчуци, плодове и протеин, поддържане на здравословно тегло, 7-8 часа сън - тези неща дават основна част от резултатите за здравето ни. В тази част на графиката всяка единица усилие носи максимално количество ползи.

2. Силово-насочени тренировки около 4-5 часа седмично + по-ниско интензивни (аеробно-насочени) тренировки около 2-3 часа седмично, често разнообразяване на менюто, поддържане на сравнително нисък процент подкожни мазнини - тези неща отнемат допълнителни усилия, но водят до потенциално големи ползи.

3. Допълнително увеличаване на тренировките, гонене на спортни постижения, стриктно следене на микронутриенти - още усилия, които вече не носят големи ползи за здравето ни.

4. Вманиачаване в тренировките, постиженията и храненето, тук вече се увеличава рискът от развитие на разтройства като анорексия, бигорексия и други.

При тренировките един от най-добрите примери за тази дистрибуция на усилия/ползи, е че в зависимост от целта на човек, упражненията могат да се оценят спрямо полезността им. Например, ако разполагаме с много ограничено време за тренировки, тогава ще трябва да изберем упражнения, които имат най-голяма възвръщаемост за времето, което отнемат, а това са упражнения които покриват следните изисквания:

1. Имат висока степен на свобода на движението - това значи упражнения със "свободни" тежести, като такива с дъмбели, пудовки и олимпийски лостове, или упражнения със собственото ни тегло, като клекове и лицеви опори.

2. Натоварват голяма част от мускулите ни, като гореспоменатите упражнения. Бонус точки получават тези упражнения, които позволяват на мускулите да преминават през голям обхват на движение.

3. Не изискват високи нива на балансиране (като например клякане върху някакъв вид топка), отново като гореспоменатите упражнения.

Спазването на тези три точки води до една цел - натоварване на повече мускулна маса, от което всъщност идва основната част от ползите от тренировките.

Или ако искаме да погледнем по-голямата картинка - решавате, че ще се грижите по-добре за здравето си и започвате да се храните по-добре и да обръщате повече внимание на съня си, но вместо да започнете да тренирате, тръгвате на масажи и СПА процедури. В този случай времето, което прекарвате в последните две активности ще може да се използва по-добре тренирайки, защото ползите от целенасоченото трениране и спорт са в пъти по-големи от пасивни процедури като масажи. Не казвам, че няма ползи от тях, а че тренирането трябва да е сред основните приоритети.

Колкото повече усилия влагаме в нещо, толкова по-малко ефективни стават, т.е. всяка следваща единица усилие дава все по-малко в замяна, докато евентуално се стигне точка при която усилията ни вече не връщат нищо и дори може да са контрапродуктивни.

Допълнителни примери:

- Първите няколко часа сън имат най-голям процент възвръщаемост. Въпреки, че можем да оцелеем с 3-4 часа сън дългосрочно, със сигурност няма да се чувстваме добре. Всеки следващ час сън дава все по-малко в замяна, докато се стигне индивидуална точка, да кажем 9 часа, след която продължаването на съня не носи допълнителни ползи за здравето ни.

- Ако става въпрос за стресът породен от тренировките, първите 1-2 серии от упражнението, което правим, имат най-голяма възвръщаемост и с всяка следваща серия тя започва да намалява, докато евентуално се стигне до момент, в който следващата серия ще има 0% възвръщаемост. Това е така, защото тази серия ще е допълнителна физическа работа, която обаче не води до допълнителни физиологични адаптации, т.е не ставаме по-силни, но пък добавя умора.

Устойчивост и придържане към програмата

Хипотетичен сценарий - човек си измисля перфектната програма създадена с цел да му доведе хиляди последователи в Инстаграм, но след като я следва стриктно в продължение на 1 седмица, открива, че му става все по-невъзможно да тренира 6 пъти в седмицата и да следи всяка калория. Не след дълго се отказва и приема съдбата си, а именно - че мечтата му да стане Инстаграм инфлуенсър няма да се сбъдне.

Тренировъчната програма (също като храненето) не е нужно и също така не е възможно да е "перфектна", но е необходимо да следва гореспоменатите принципи и да е сравнително лесна за спазване и следване.

Наистина значимите резултати не идват от малък на брой перфектни тренировки, а от много на брой достатъчно добри.

Основи на тренировъчната програма

Специфичност

Тренировките трябва да развиват качествата, които са нужни за да си постигнем целите. Какви физически качества могат да се развиват чрез трениране?

Някои от най-базовите са експлозивност (или бързина), сила и издръжливост.

Един маратонец не би тренирал като щангист, защото аеробната издръжливост която се развива от вдигането на тежести е недостатъчна за бягането на маратон, а също така и прекаленото увеличаване на мускулната маса, особено в горната част на тялото също няма да е от полза. Важен фактор който трябва да се има предвид е, че с промяна на интензитета на натоварването тялото използва повече или по-малко различни източници на енергия.

В едната крайност са щангистите и гюлетласкачите, например, които е нужно да произведат енергия за няколко секунди, след тях може да поставим спринтьорите на 100 метра, на които им е нужно да спринтират по 10+ секунди, още по-надясно може да поставим боксьорите, които се нуждаят от това да издържат няколко рунда по 3 минути с кратки почивки между тях, а в другата крайност са маратонците, които се движат с ниска интензивност, но го правят в продължение на часове.

Мускулите също имат различни особености - те могат да се съкращават по два начина: изотонично (което съдържа в себе си концентрична и ексцентрична част) и изометрично. При изометричното съкращение мускулът не променя дължината си, като например при планкове, или пък при много от елементите в спортната гимнастика на халки.

За да задържи позицията на халките, гимнастикът трябва да съкращава мускулите си с голяма сила.

Изотоничните упражнения са всички останали, т.е при тях се движим, като концентричната част от движението наричаме тази, при която мускулите се скъсяват, а ексцентричната е тази, при която се удължават. Можем да мислим за концентричната и ексцентричната част от движението по два начина:

1. Първият начин е когато говорим за отделните мускули - ако използваме бицепса за пример, сгъването на ръката в лакътя е концентрично движение, а разгъването е ексцентрично.

2. При втория начин обръщаме внимание на движението - концентричната част е по-трудната част от движението, а ексцентричната - по-лесната, например когато спускаме надолу при лицева опора движението е ексцентрично, а когато се избутваме нагоре е концентрично.
Затова например, ако искаме да увеличаваме тежестите с които клякаме, не бихме се фокусирали върху изометрично клякане, т.е стоене в полуклекнала позиция за време, защото типът съкращение е различен и вероятно съотношението полза/умора което носи това упражнение ще е ниска.

Също така мускулите могат да се съкращават с различни скорости, например при гюлетласкачите, скачачите и спринтьорите, мускулите трябва да се съкращават с голяма скорост, докато при силовите трибойци например, този фактор е от по-малко значение. Когато трибоец се изправя при клек, не е важно с каква скорост се изправя, важното е да си довърши опита успешно. Също така колкото е по-тежка тежестта, толкова по-бавно ще се вдигне тя, а трибойците са атлетите, които вдигат едни от най-големите тежести, следователно особено максималните им опити обикновено не се движат с висока скорост. Затова ако целта ни е да увеличаваме тежестите на тяга, не би трябвало да се фокусираме прекалено много (или изобщо) върху олимпийските разновидности на движенията обръщане и изхвърляне, защото те са бързи (и също така са по-сложни за изпълнение и изискват повече техническа работа) и използват леки тежести, сравнение с упражнението което е важно за нас, а именно - тягата. Това не значи, че не са полезни, защото ако не ни интересуват краткосрочните резултати, тогава подобни упражнения биха били полезни в изграждането на широка база от умения и качества, които след това може да имат пренос към увеличаването на тягата, но тук вече говорим за дългосрочен процес.

Друг фактор при специфичността на движенията са ъглите в ставите и обхватите на движение. Ако искаме тазът ни да е силен в крайна екстензия с цел по-добро представяне в бразилското джиу-джицу, различните видове хип тръст може да са ни по-полезни от клякането в това отношение, защото позицията на таза в хип тръст имитира и тренира по-добре това, което се случва по време на борбите, сравнение с клякането. Ако искаме да сме по-добри катерачи, набиранията ще са ни полезни, защото тренират същите мускули които участват в катеренето по начин, който го наподобява.

След като тези неща са ни ясни, можем да разберем колко субективни могат да бъдат въпроси от типа на „кой е най-силният/атлетичният спортист?“. Силен в каква равнина, при кои конкретни движения? За абсолютна максимална сила ли говорим или за релативна сила? А какво става когато се добави техническия аспект и други качества като издръжливост и експлозивност?

Прогресивно увеличаване на натоварването

Основно свойство на живите организми е, че могат да се адаптират към различни стресори, а точно това е и основната цел на тренировките - да доведат до адаптации.

Добър пример за процеса на адаптация е придобиването на тен - ако кожата ни е много бяла е нужно да сме подложени на слънце за съвсем кратко, за да потъмнее. След като е потъмняла обаче, ако повторим стоенето на слънце за същия период от време, ефектът ще е по-слаб, а ако потретим, вероятно вече няма да има никакъв осезаем ефект върху производството на меланин и кожата ни няма да потъмнее допълнително. Това е така, защото вече сме се адаптирали към тази продължителност на този вид стрес, а именно подлагането на слънчева светлина. За да продължава да ни потъмнява кожата, трябва да увеличаваме времето на което се подлагаме на слънце, като трябва да внимаваме да не правим резки скокове в продължителността, защото това ще представлява прекалено голям стрес и тялото ни не само няма да може да се адаптира, ами ще има и негативни последствия.

Физическите натоварвания работят на същия принцип - стига човек да не е вършил подобни дейности, е възможно от съвсем кратки и лесни тренировки да увеличава силата, аеробната издръжливост и мускулната си маса, а с напредването на тренировъчният си стаж ще се нуждае от по-големи стресори за да продължава да се адаптира.

При тренировките с тежести един начинаещ може да прогресира тренирайки 2-3 пъти в седмицата по 30-40 минути, като след няколко месеца вече ще се нуждае от по-голям стимул, за да продължава да напредва. Това значи, че ще трябва да прави по-обемни тренировки, като това може да се случи чрез повече серии, по-често трениране, повече упражнения и други. За нашите цели най-надеждните и при еднакви условия, най-лесно измеримите метрики за следене са абсолютната тежест, сериите и повторенията.

Тренировъчни параметри:

Интензитет

Интензитетът представлява тежестта, която се използва, като той е първият основен параметър, който трябва да се следи, ако целта на тренировките е сила и покачване на мускули. Ако днес клякаме с 50кг, а след няколко години с еднакви усилия клякаме със 100кг, то очевидно сме увеличили силата си и най-вероятно и мускулната маса.

Ако целта ни е сила, трябва да тренираме с по-високи интензитети, т.е с по-големи тежести.

Например ако целта ни е да можем да клекнем със 100 килограма, но в тренировките си не използваме по-големи тежести от 40кг, най-вероятно никога няма да постигнем целта си, или ако успеем, ще е по изключително неефективен и времеемък начин. Стресът от тренирането с 40кг не е достатъчно специфичен към целта ни и няма да е достатъчен като магнитуд, дори и да компенсираме с много серии и повторения. Тренировките трябва да са специфични - в този случай това значи, че трябва да се използват поне 50-60% от 1ПМ (60% от 1 повторение максимум означава тежест, която се равнява на 60% от тежестта, която можем да използваме за 1 повторение, в случая със 100кг - 60%1ПМ е 60кг.)

Обем

Тренировъчният обем е физическата работа, която сме извършили. Докато един начинаещ може да прогресира с 2-3 серии на упражнение или дори на мускулна група на седмица, то един напреднал трениращ ще има нужда да върши в пъти повече работа.

Лесен начин да се смята общия тренировъчен обем, още познат като тонаж, е като се умножат сериите по повторенията по тежестта. Например 3х5х100 е 1500кг тонаж. Научните изследвания засега показват, че той е един от най-важните фактори относно тренирането за хипертрофия, стига използваните тежести да са поне 30-40%1ПМ и повечето серии да са близо до отказ. Ако целта ни е да увеличаваме мускулната си маса, то в един момент ниските обеми най-вероятно ще започнат да ни ограничават. Например, ако целта ни е да направим мускулести крака, но същевременно ги тренираме с 2 упражнения по 2-3 серии седмично, то вероятно няма да постигнем целта си, дори и тези серии да са с големи тежести и да са до отказ.

Стимулът от големите тежести и ниските повторения предизвиква различни адаптации от стимула от малки тежести с много повторения. В повечето случаи, ако целта е мускулна маса, то втората опция е по-добра. Не случайно бодибилдърите тренират с много повторения и като цяло високи обеми, а не като щангистите например, които се фокусират върху по-високите тежести, по-ниските повторения и като цяло използват по-ниски обеми.

Между параметрите обем и интензитет съществува обратна пропорционалност - когато едното се увеличава, обикновено е добра идея да се намали другото. В повечето случаи не е продуктивно и двете да са високи - това значи да тренираме много (с висок обем - много серии и много повторения) и да използваме големи тежести (85-90%+1ПМ). Това може да е възможно за кратки периоди, но за нашите цели не е нужно и не го препоръчвам. Обратното също е непродуктивно - да тренираш много по-малко отколкото можеш и с много по-леки тежести отколкото можеш, по-скоро бихме го нарекли раздвижване, а не тренировка.

Обобщение за целящите сила и/или мускулна маса: ако целта на тренировките е сила, най-важното нещо е да се увеличават тежестите с времето, ако целта е мускулна маса, увеличаването на тежестите не е самоцел, но показва, че тренировките са успешни. Тук трябва да се има предвид, че увеличаването на мускулите е дългосрочен процес и че покачването на тежестта на някое упражнение в рамките на месец не значи, че мускулите са станали по-големи. Механизмите, чрез които ставаме по-силни са много и увеличаването на мускулната маса е един от най-важните, но не е единствения.
Също така трябва да добавя, че ако целта ни е да ставаме по-силни, твърдението, че трябва да увеличаваме тежестите с времето не значи, че трябва да ги увеличаваме "форсирано". Трябва да тренираме с подобни тежести достатъчно време, за да започнат да олекват, след което бихме ги увеличили. Не ставаме силни защото увеличаваме тежестите, а увеличаваме тежестите защото ставаме по-силни.

Пример - ако днес съм клякал с 80кг за 8 повторения и съм оценил трудността на серията 8/10, ако следващата седмица увелича тежестта на 85кг и отново направя 8 повторения, но този път трудността е 9 или 10/10, въпреки, че съм направил серията с по-голяма тежест, това не значи, че съм станал по-силен, а просто ми е било по-трудно.

Graphic taken from https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/

В такъв случай какво да правим?

Вариантите са много, ето един от тях: може да редувате периоди от по-високообемни тренировки с тежести от 60%-80%1ПМ и периоди с по-ниски обеми и тежести от 80%-95%1ПМ. По този начин се взима най-доброто от двата тренировъчни параметъра. Този тип разделяне на тренировки в спортната литература се нарича блокова периодизация и се използва от много спортисти и силови атлети.

За повечето начинаещи е добре периодите с високообемни тренировки да са по-дълги - от рода на 3-5 месеца. Това е така, защото най-липсващото и най-важното нещо за начинаещите обикновено са мускулите, а както вече разбрахме тези тренировки са по-подходящи за увеличаване на мускулната маса.
Също така разнообразието е друг, по-маловажен, но все пак значим тренировъчен принцип, а сменянето на фокуса върху различни аспекти като интензитет и обем може да добави достатъчно новост и в последствие достатъчно голям стимул, че да има полза от него сам по себе си.

Мускулите са като основата на пирамидата - колкото по-широка е тя, толкова по-голяма ще е и височината. Същото може да се каже и за физическите качества като цяло - има добра корелация между ранното специализиране в един спорт и получаването на повече контузии и също така голяма част от спортистите на най-високо ниво са тренирали множество спортове като деца. Изграждането на широка основа от качества им е помогнало да стигнат по-високо ниво, след като са се специализирали на по-късна възраст.

Практически насоки

Как да загрявам?

Основната идея на загрявката е…да се вдигне температурата на тялото, като начина по който това се случва не е от голямо значение. Намерете нещо което ви е приятно и не ви пречи на тренировката след това. Малко време прекарано на велоергометър, пътека, скачане на въже или пък просто повече загряващи серии с лека тежест вършат добра работа. Ако тренирате цялото тяло, може да направите в загрявката бърза "ставна" гимнастика и след това направо да започвате със загряващите серии на първото упражнение, а ако тренирате само краката в тази тренировка, то може и да няма нужда да загрявате нещо друго освен краката и гърба. А колко загряващи серии правите зависи най-вече от това колко сте силни и дали имате нужда от подобрение на техниката - загряващите серии са добър начин да си практикувате и подобрявате техниката на упражненията, защото са леки и не изморяват особено.

Ако клякате с 20кг, то загрявката може да представлява кратко раздвижване и/или 1 серия от 5-10 клякания без тежест. Ако планирате да клякате със 120кг за 6-7 повторения, то загрявката може да представлява нещо подобно:

Няколко минути раздвижване -> 1-2 серии по 3-10 повторения с лоста -> 3-10 повторения с 40кг -> 2-8х60 -> 1-4х80 -> 1-2х100 -> 1х110 -> първа работна серия.

Как загрявате зависи и от други фактори, от които най-важният е външната температура. Ако е зима и в залата е около нула градуса, по-добре прекарайте малко повече време в загрявка, отколкото ако е 25+ градуса.

Как да преценявам с колко килограма да правя упражненията?

Добре е да използваме тежести които ни позволяват да стигнем до поне 4-6 повторения далеч от отказ. Това значи, че ако с избраната тежест можем да направим максимум 10 повторения (а това значи, че ако се опитаме да направим 11, няма да успеем), то трябва да стигнем поне до четвъртото, а в повечето случаи е по-добре да направим 6-8 повторения. Колкото по-близо до отказ е серията, толкова по-голям е стимулът от нея, но също така и толкова е по-голяма умората след нея. Ако тренирате 2-3 пъти седмично по час, вероятно ще можете да стигате до отказ по-често, без да имате проблеми от прекалено много умора, отколкото ако тренирате 5+ пъти седмично. Също така от упражненията които натоварват повече мускули е по-трудно да се възстановяваме след като сме стигали до отказ, сравение с упражнения които натоварват по-малко мускулна маса. Клякане и тяга до отказ са по-изморителни от сгъване за бицепс до отказ и отнемат повече ресурси за възстановяване.

За какво да внимавам в техниката на упражненията?

Отговорът на този въпрос е отново индивидуален и зависи от целите. Техниката не е нужно да е перфектна, но трябва да е достатъчно добра, за да ни върши работа.

Какво значи това?

Добрата техника постига 3 неща:

1. Позволява ни да вдигаме по-големи тежести, поне в повечето случаи. По-добрата техника често значи, че тежестта изминава по-кратък път и че тялото ни е по-стегнато и стабилно по време на движението.

2. Добрата техника значи видима еднаквост на повторенията - ако всяко повторение изглежда много по-различно от предните, значи техниката ни не е добра. Също така еднаквостта на повторенията значи, че имаме стандарт, към който да се стремим и сравняваме с времето. Ако нямаме стандарт и преди време сме клякали с 80кг със сравнително дълъг обхват на движение, а днес сме сложили 100кг, обаче не клякаме толкова ниско колкото преди, всъщност станали ли сме по-силни?

3. Добрата техника е възможно да намали риска от контузия. Тук трябва да се има предвид, че и колкото и да сме добре технически, вероятността от контузия все още съществува (макар че вероятността да се контузим сериозно тренирайки с тежести е сравнително малка). Обратното също е вярно - с по-лоша техника може и никога да не се контузим, но аз лично не бих разчитал на такива вероятности.

Две важни неща, които трябва да се отбележат е, че няма такова нещо като универсално перфектна техника на упражненията. Второто е, че техниката има много по-малка роля в контузването и появяването на болки отколкото си мислят повечето хора. Тук можете да прочетете статията ми на тази тема.

Както разбрахме, добрата техника може да значи по-кратък път на лоста, но също така може да значи и обратното, но в друг контекст - дълъг обхват на движение. Например за нашите цели е почти винаги по-добре да клякаме колкото можем по-ниско (стига да не се кривим прекалено много някъде), отколкото да правим половин или четвърт клек.

Ограниченият обхват на движение натоварва по-малка част от мускулите, което за повечето хора и цели е минус. Това не значи, че упражненията с ограничен обхват на движение като частични тяги, половин клекове и подобни са лоши упражнения, просто за нашите цели в почти всички случаи има по-подходящи.

Добрата техника също може да значи контрол върху тежестта и тялото. Например, когато клякате, не се спускайте надолу както ви падне. Добро общо правило е да се опитвате се да забавите по-лесната част от движението (ексцентричната) и да забързате по-трудната част (концентричната).

Ако не обръщате внимание на контролираното спускане:

- Пропускате ценен стимул от упражнението. Ексцентричната част на движението носи ползи и ако го пропускате, губите част от ползите.

- Някои контузии се получават от бързане - силата е равна на масата по ускорението, само питайте някой, който играе американски футбол.

По колко повторения да правя?

Това зависи най-вече от целта на тренировката - по-високите повторения са малко по-подходящи за покачване на мускулна маса и издръжливост, по-ниските за сила, като това правило има изключения. Програма за мускулна маса в която повторенията не се покачват над 5, най-вероятно няма да е толкова ефективна и лесна за следване, колкото програма с повторения 6-12 и програма за сила в която повторенията не слизат под 15, вероятно няма да е толкова ефективна, колкото програма с повторения 3-8. Съществуват изключения, но за повечето хора това правило върши добра работа. Също така повторенията зависят от упражнението - ако се натоварват по-малките мускули (като например бицепсите, прасците и мускулите на предмишниците) и малко мускулна маса като цяло, обикновено по-високите повторения са по-подходящи и обратното. Също така упражнения които използват по-нестабилни уреди или тежести като скрипци и дъмбели също са по-подходящи за по-високи повторения.

По колко серии да правя?

Това зависи най-вече от тежестите и повторенията които сме избрали. Ако правим по 3 повторения и тренираме за сила, може да надминем и 10 серии от дадено упражнение, а ако правим по 12 повторения и тренираме най-вече за мускулна маса, то повече от 4-6 серии от едно упражнение вероятно ще е прекалено много. Тук числата варират, но добро общо правило е, че по-малко от 3-4 серии на мускулна група на тренировка е прекалено малко, а повече от ~20 е прекалено много, стига сериите да не са прекалено лесни. Относно горната граница също има изключения, някои спортисти може да правят много над 20 серии на мускулна група на тренировка, но за нашите цели рядко има нужда.

Колко време да почивам между упражненията?

Почивките са индивидуални и зависят от целите. Добро правило което можете да следвате, е когато дишането ви почти се нормализира, да започвате следващата серия. При по-изморяващи упражнения като клекове и тяги това може да отнеме повече време, над 5-6 минути, а при други - под минута.

За нашите цели, почивки от 2-5 минути при по-изморяващите и 1-2 минути при по-лесните би трябвало да са напълно достатъчни.

Колко време да почивам между тренировките?

Това също е индивидуално и зависи от целите. Добро правило е да има поне ден-два почивка между подобни упражнения или мускулни групи. Например, ако натоварваме краката си 2 пъти в седмицата, то не е добра идея тези дни да са един след друг, а да са сравнително равномерно разпределени. Ако тренирате цялото си тяло всяка тренировка, може да е добра идея да имате един ден почивка след всяка тренировка.

Колко често да тренирам?

Всичко от 2 до 7+ пъти в седмицата може да работи, като това отново е индивидуално и зависи от целите. За един начинаещ 3-5 тренировки седмично обикновено е напълно достатъчно.

Как да се възстановявам от тренировките?

Може да сте срещали някъде твърдението, че “тялото расте докато почива”, и това е напълно вярно. Най-важните неща, които трябва да правим, за да се възстановяваме от тренировките са:

Трябва да тренираме с подходящи обеми и интензитети. Цялата храна, сън и почивка на света няма да са ни достатъчни, ако просто прекаляваме с тренировките.
Наспивайте се! Всеки го знае, но малко хора всъщност го взимат сериозно.
Яжте достатъчно, особено ако искате да качвате мускули!
Опитвайте се да не се стресирате прекалено много. Психологическият стрес е възможно да взима от ресурсите, които са ни нужни за възстановяване от тренировките.

Как да си избирам упражнения?

Представям примерен начин, по който могат да се делят и категоризират различните упражнения.

- Клякане:

Заден клек
Преден клек
Зерчер клек
Клякане с дъмбели/пудовки

- Предни бедра:

Лег преса
Сиси клек
Бедрено разгъване

- Навеждане:

Тяга с лост
Сумо тяга
Тяга с дъмбел/пудовка
Трап бар тяга

- Задни бедра и глутеуси:

Тяга с прави крака
Добро утро
Сгъване за задни бедра на уред/топка
Хип тръст
Glute ham raise

- Унилатерални упражнения за крака:

Напади
Отпади
Български клек
Хип тръст 1 крак
Румънска тяга 1 крак
Казашки клек

- Вертикално бутащо:

Раменна преса прав с щанга
Раменна преса седнал с дъмбели
Раменна преса прав с 1 ръка
Пуш преса

- Вертикално дърпащо:

Набиране
Вертикален скрипец
Вертикален скрипец с 1 ръка

- Хоризонтално бутащо:

Лег с лост
Лег с дъмбели
Лицеви опори

- Хоризонтално дърпащо:

Хоризонтален скрипец
Гребане с щанга
Гребане с дъмбел

- Бицепс и трицепс:

Сгъване за бицепс с лост
Сгъване за бицепс с дъмбел
Скотово сгъване
Разгъване с дъмбели от легнала позиция
Разгъване над глава
Избутване надолу на скрипец

- Упражнение за корем 1 група:

Планк
Hollow body hold
Обърнати коремни преси
L-sit
V-up

- Упражнение за корем 2 група:

Страничен планк
Палоф преса
Едностранна фермерска разходка
Планк-гребане
Странично навеждане

След като си изберете упражнения, може да ги разделите по всевъзможни начини в трите си тренировъчни дни. Най-добре ги наредете така, че да не си пречат прекалено много. Ако в единия ден сложите само упражнения за крака например, то при последните упражнения вече ще сте уморени и вероятно няма да можете да се натоварите с тях качествено.

Примерна тренировка за цялото тяло:

1 Набиране 3-5 серии х3-6 повторения

1 Преден клек 3-5х5-8

2 Лицеви опори 3-5х5-10

2 Сгъване за задно бедро 3-5х8-12

3 Обърнати коремни преси 3-4х8-12

3 Страничен планк 3-4х20-40 сек.

4 Сгъване за бицепс 3-4х8-12
4 Разгъване за трицепс 3-4х8-12

Нискоинтензивна аеробна дейност - 10-20 мин.

Еднаквите цифри показват, че упражненията се редуват, ако например има две единици, значи първите две упражнения се редуват, след това ако има три двойки, значи тогава се редуват три упражнения.

Основната идея на подобно редуване на упражненията е ефикасност - тренировката отнема по-малко време, но в този случай правилото да не си пречат упражненията в тренировката е още по-важно. Ако след като дърпате мъртва тяга имате набирания, а захватът ви вече е изморен от тягата, то няма да можете да си натоварите гърба и бицепсите (което обикновено е целта на набиранията) защото ограничаващият фактор няма да са гърба и бицепсите, а предмишниците.

Как да подреждаме упражненията: колкото по-важно и/или трудно (колкото повече координация изисква и колкото по-голяма част от тялото натоварва, толкова е по-трудно) е упражнението, толкова по-напред в тренировката трябва да е. Има изключения, например ако след клякане сте много изморени и обикновено не ви се прави нищо повече, то може да преместите някои упражнения преди клякането, стига те да не му пречат прекалено много.

Как да прогресирам?

Има много начини и видове прогресии, ето един от тях - нека приемем, че сте спрели да прогресирате на 3х10х40кг на някое упражнение и не можете да увеличите тежестта вече 4-5 тренировка. Ако условията са еднакви, (сънят и храната са в достатъчни количества и стресът не е бил необикновено висок последно време) то просто тренирайте малко повече. В следващата тренировка може да направите 3х9-10х40, като след третата серия добавете още серия от 8-10 повторения с 35-37,5кг. Може да повторите тази тренировка още веднъж и след това добавете още една серия с по-лека тежест. След като направите 5 серии, следващата цел е да увеличите тежестта на последните две. След като сте направили всички серии с 40кг, може да намалите сериите на 3, да запазите повторенията на 8-10 и да увеличите тежестта на 42,5 или 45кг.

Какво да правя, когато спра да прогресирам?

Добавяте серии с по-ниска тежест и този процес може да го повтаряте, докато спре да работи. Тялото постепенно привиква към натоварванията и не може да се адаптира до безкрай, в такъв момент прогресът намалява и евентуално спира. След като това се случи, добър следващ ход е промяната на стимула - ако е нужна малка промяна, може просто да увеличите или намалите повторенията, ако е нужна по-голяма промяна, може да промените и упражненията.

Честито, вече имате добри стартови познания за това как да си измислите тренировъчна програма.

Успех!

Ако мислите, че мога да съм ви полезен в постигането на тренировъчните ви цели, сте добре дошли да се свържете с мен.

Актуализации и редакции:

Публикувано: 2018г.

Последна актуализация: 2024г.