Какво да приоритизираме в храненето си?
Върху какво трябва да се фокусираме в храненето си, ако искаме да сме здрави?
Първостепенно значение
Количеството храна
Kалорийният прием е основното нещо, което определя дали качваме или сваляме тегло. Всички сме подвластни на законите на термодинамиката и ако приемаме повече енергия, отколкото изразходваме, ще увеличаваме теглото си и обратното. Това правило има малки изключения, тук можете да прочетете за тях - https://mennohenselmans.com/energy-balance-myths/
- Колко калории трябва да приемаме?
Ако храната която ядете идва от опаковка, има голяма вероятност на нея да са написани количеството енергия, макро- и микронутриенти. Вече съществува и огромна база данни с енергийните стойности на различните храни, която можете да намерите в интернет и чрез апликации, които са създадени за тази цел, като например MyFitnessPal, Cronometer и MacroFactor. Всеки може да сметне колко калории приема дневно, като имайте предвид, че тези сметки са точни само ако сте опитни и много внимателни в измерването на храната и целия процес като цяло. Тук трябва да се добави, че все пак не е нужна голяма точност, за да ни е полезно следенето на калориите, защото повечето хора нямат добра представа колко енергия приемат, а следенето дори за няколко дни ще им отвори очите в това отношение.
Обобщение - ако теглото ви е стабилно и не се променя, значи приемате толкова енергия, колкото изразходвате. Ако се покачва или намалява, значи има разлика в двете.
Зеленчуци и плодове
Всеки знае, че трябва да яде достатъчно зеленчуци и плодове, но не всеки го прави. Освен, че са пълни с витамини, фитохимикали и всякакви други полезни вещества, голяма част от зеленчуците са засищащи и нискокалорични и затова, ако човек целѝ намаляване на теглото, големият прием на зеленчуци е едно от основните неща върху които е добре да се фокусира.
- Колко зеленчуци и плодове трябва да приемаме?
Повечето хора не прекаляват с плодовете, още по-малко със зеленчуците, затова един отговор на този въпрос е - колкото повече, толкова по-добре. По-конкретен отговор би била препоръката на Световната здравна организация, която гласи, че възрастните трябва приемат минимум 5 порции или 400 грама плодове и зеленчуци дневно. За феновете на различните видове картофи - въпреки че са зеленчуци, те не влизат в тази сметка. Ако 400 грама плодове и зеленчуци ви звучи много - средностатистическата ябълка тежи около 200 грама. Моят съвет е да се опитвате да имате някакъв зеленчук и/или плод на всяко хранене, например малко плодове на закуска, зеленчуци на обяд и салата на вечеря и готово, вече сте си покрили дневните нужди.
Протеин
Основният градивен компонент в тялото с безброй функции и ползи. Най-добрите източници са месото, рибата, млечните продукти, яйцата и някои ядки и бобови храни. Протеинът също е от по-засищащите макронутриенти и това го прави добър избор за целящите намаляване на теглото. Тук трябва да се добави, че се наблюдава намаляваща възвръщаемост относно ефекта на засищането - колкото по-голямо количество протеин си набавя човек, толкова по-малко засищащ ще е всеки следващ грам протеин, който приема. Повече по тази тема може да прочетете тук.
Друг важен негов принос за тези, които свалят тегло е, че той подпомага мускулите, а задържането на мускулната маса е от жизненоважно значение за всеки, още повече за тези, които искат да свалят мазнини и след това да не ги връщат обратно. Трета, по-малко значима от предните две полза е, че той има най-висок термичен ефект (енергията, която е нужна за разграждането на храната и извличането на веществата от нея се нарича термичен ефект на храната) от останалите макронутриенти.
- Колко протеин трябва да приемаме?
Около 1,5 грама на килограм тегло ще са достатъчни за повечето хора и цели (и за повечето хора, които биха прочели тази статия). С други думи, ако тежите 80кг, е добре да се целите към около 120 грама протеин на ден.
Ако физическата ви активност е много висока (над 7-10 часа седмично средно и високо-интензивни натоварвания) вероятно ще изпитвате полза и от по-висок прием, до около 2гр/кг тегло.
Минимален прием на храни с ниска хранителна стойност
Най-вече сладкиши, чипсове и подобни. Ако питате 10 човека за дефиниция на термина „боклучива храна“ (junk food), вероятно ще получите 10 различни, но все пак подобни отговори. Повечето хора знаят кои храни не са особено полезни, но знанието и прилагането на практика са различни неща.
Ако се фокусирате единствено върху тези четири точки, вероятно ще постигнете 80-90% от ползите, които могат да се извлекат от един добър хранителен режим.
Второстепенно значение:
Разнообразие
Различните храни съдържат в себе си различни вещества и затова е добре менюто да е разнообразно. Не съществува храна, която да съдържа абсолютно всичко от което се нуждаем, но дори и да съществуваше щеше да е много скучно, ако се хранехме само с нея.
Съотношение между въглехидрати и мазнини
Една от отличителните характеристики на Хомо Сапиенс е, че сме приспособими. Можем да се храним по различни начини и да имаме подобни резултати. Хората хранещи се със средиземноморска диета са често давани като еталон за здраве, но хората следващи високо-мазнинни и ниско-мазнинни диети, вегетарианците и тези, които се хранят с предимно животински продукти могат да са също толкова здрави. Какво значи това?
1. Значи, че различните народи са по-приспособени към различни условия - както климатични, така и хранителни.
2. Значи също така, че ако се спазват гореспоменатите четири правила, всички останали променливи могат да са във всякакви комбинации и човек да продължава да бъде здрав.
Относно въглехидратите и мазнините - като че ли споровете между това кое е оптимално, кое е здравословно и кое вредно вече замират, поне сред истинските специалисти в областта. В средата на 20-ти век мазнините са били враг номер едно, а пък в началото на 21-век много хора започнаха да им се кланят и пакетчетата с масло и беконът бяха новата мода. По някое време ни хрумна, че можем да набедим и въглехидратите за лоши, но и тези дни вече отминават. С времето поумняваме и разбираме, че както в повечето неща, и в храненето трябва да има някакъв баланс и че решението „просто премахни цяла група храни/вещества“ всъщност не е добро решение, поне в повечето случаи.
За това експериментирайте и вижте кое как ви се отразява и кое ви е най-лесно да следвате. Някой хора се чувстват добре хранейки се с повече мазнини, други предпочитат въглехидратите и наблягат на тях, вариантите са много.
- Ако тренирате над 3-4 пъти седмично е възможно да има допълнителни ползи от увеличаване приема на въглехидрати за сметка на мазнините. Малка допълнителна полза може да има и от разпределяне на основната част от въглехидратите в часовете около тренировките.
- Ако целта ви е да сваляте мазнини, може да е добра идея да намалите приема на мазнини - освен че са най-калоричните от всичките макронутриенти, имат и нисък термичен ефект на храната и като цяло влизат в мастните депа по-лесно от останалите макронутриенти. От друга страна внимавайте да не ги изключите напълно, защото играят важна роля в хормоналния баланс и усвояването на мастноразтворимите витамини (не са нужни големи количества мазнини, за да протичат безпроблемно тези процеси, но все пак е добре да се знае). Най-важното нещо при мазнините е, че е добре основната част от тях да идват от зехтин, авокадо, риба, яйца, млечни продукти, карантия и ядки, а за момента научният консенсус е червените меса да са намалени.
Честота на хранене
Стига да не клоните към крайности, например да се храните веднъж дневно или пък да ядете през 1 час, всичко останало може да работи добре. Обикновено препоръчвам 3-4 сравнително равномерно разпределени хранения. Под два пъти и над 6-7 пъти дневно вече е крайност.
Добри новини за хранителният режим на хобитите от Средна Земя, който влиза в рамките на нормалното хранене...едвам.
Тук е мястото да спомена периодичното гладуване (intermittent fasting) - при него човек си избира прозорец от няколко часа, в който се храни, а през останалото време не яде нищо. Обикновено не го препоръчвам, но има хора, които им харесва да се хранят по този начин, най-вече заради удобството, че не е нужно да се хранят през по-голямата част от деня.
Всичко останало, което можете да се сетите са детайли за които не трябва да се притеснявате:
- Суперхрани
Най-вече плод на супер-маркетинг. Някои от продаваните „суперхрани“ наистина са полезни, но човек може да живее пълноценно и без тях. Допълнително четене - https://www.livetolift.com/2017/02/16/superhrani-ima-samo-v-bibliata/
- Е-та, ГМО, подсладители и химии!
Във всяка храна има химикали, в повечето (ако не във всички) храни има канцерогенни вещества и натурални пестициди. Да, ти, драгият читател, се храниш с канцерогени и пестициди, откакто съществуваш, както и всеки останал човек в историята. Ако продължавате да се притеснявате от химията, физиката и други Торбалани, това четиво ще ви е от полза - https://www.livetolift.com/2017/02/05/kak-obiknah-himikalite/
- Няма „оптимален“ хранителен режим, поради поне две причини:
1. Тялото е динамично и постоянно променящо се, което значи че и нуждите му се променят.
2. Нямаме достатъчно точни инструменти и съответно знания, за да измерим и намерим „оптималните“ стойности на хипотетичната перфектна диета.
Затова - не се стресирайте от това дали храненето ви е перфектно, защото не е, няма как да бъде и допълнителният стрес не ви помага да си постигате целите.
Ако искате да знаете какво друго трябва да приоритизирате що се отнася до здравето ви, препоръчвам тази статия - https://www.barbellmedicine.com/blog/where-should-my-priorities-be-to-improve-my-health/
Ако си търсите книжно четиво за хранене, препоръчвам книгата на Д-р Йордан Стефанов - Митове и истини за храненето.
Ако мислите, че мога да съм ви полезен в постигането на целите ви свързани с храненето ви, сте добре дошли да се свържете с мен.
Актуализации и редакции:
Публикувано: 2018г.
Последна актуализация: 2023г.