Изпитвам болки, как да тренирам?

Причини, превенция и практически насоки.

В

секи знае, че когато тренираме с тежести има голяма вероятност да се контузим. Може например да предизвикаме херния или пък да ни се изстреля капачката от коляното докато клякаме, нали? И да, и не.

Да, защото:

ако тренираме за спортни резултати, колкото и да внимаваме, евентуално ще се контузим. Това може да се каже за практически всеки спорт.
огромна част от трениращите с тежести нямат много добра идея какво правят, защото отсяването на качественото от некачественото в морето от информация около нас е трудно.

Не, защото:

спортовете при които целта е да се вдигне възможно най-голяма тежест - олимпийско вдигане на тежести и силов трибой, са много по-безопасни отколкото си мислят повечето хора, особено ако ги сравняваме с някои контактни спортове като ръгби, футбол и разбира се бойните спортове. (Aasa 2015)
ако основната цел на тренировките е здраве, стига да знаем какво правим, вероятността да се контузим сериозно е още по-ниска.

За обобщение - хората, които тренират с тежести няколко пъти в седмицата за здравословни и други ползи и/или за удоволствие, не трябва да се притесняват за контузии.

Защо се контузваме?

За да се опитаме да отговорим на този въпрос трябва първо да дефинираме думата „контузия“.
Моята дефиниция за целта на статията е тази - контузията е всяка травма, която намалява производителността ни и ни кара да променяме тренировките си поради болки.

Преди да преминем към основните според мен причини, трябва сме наясно с това, че контузиите и още повече болките, са непредвидими. Правят се опити да се измислят физически тестове, които да показват вероятността за контузия, но засега тези опити са безуспешни, защото е невъзможно да се вземат предвид всички фактори, които въздействат върху тази вероятност.

Един от тези фактори са дефиците на различни физически качества.

Например все още често се среща идеята, че липсата на гъвкавост е рисков фактор, но тази хипотеза не се базира на висококачествени данни, а най-вече на лични мнения на специалисти. Напълно възможно е в конкретни случаи недостатъчната гъвкавост да увеличава вероятността за контузия, особено в спортове, които изискват много гъвкавост като гимнастиката, но дори и в тези случаи това вероятно не е единственият фактор, който играе някаква роля.

Ако ви се чете за разтягане и надценяването му от повечето хора - тази статия ще ви е интересна.

Друго качество, което е по-често срещан и по-важен рисков фактор е силата - понякога, някои хора се контузват, защото не са били достатъчно силни. Например, вече имаме добри доказателства, че ексцентричната сила на ишиокруралната мускулатура (мускулите, които се намират в задната част на бедрата) има корелация с вероятността за контузия, затова много спортисти ги тренират с упражнения, които наблягат на ексцентричната част от движението. Други примери - силният врат намалява вероятността от сътресение на мозъка и травми на врата, затова спортистите, които се занимават с контактни и бойни спортове като ръгби, американски футбол, борба, кикбокс и други, си тренират вратовете. Силните крака пък намаляват вероятността от падане и фрактури при възрастните хора.

Въпреки, че силата има добра корелация с вероятността от някои контузии, същото не може да се каже за хроничните и неспецифичните болки (неспецифичните болки са тези, при които не може да се открие причина за появата и/или продължителната им проява. Това са болки, различни от тези, които са причинени от травма, инфекции и някои други причини). Например ако имате хронични "неспецифични болки в кръста", то увеличаването на силата в торса може да помогне, но в много случаи е малка част от пъзела.

Друг значим рисков фактор е предишното контузване - в зависимост от контузията, дори след като се е възстановило, травмираното място може да е по-слабо, като това увеличава вероятността да се повтори отново. Или пък просто значи, че щом сте се контузили някъде преди, значи сте били предразположени към този инцидент, като някои потенциални фактори са генетичният, начинът ви на живот и спецификите на тренировките ви. А това значи, че е възможно след контузията да продължавате да сте предразположени към същата травма, независимо дали мястото се е възстановило на 100%.

За съжаление все още не разполагаме с пълен и точен модел на механизмите, които водят до контузии и болки и следователно и няма как да ги предвиждаме със задоволяваща точност.

Към основната според мен причина за контузване - прекаляване с натоварването, причинено от бързане, незнание или проста случайност.

Бързане с резултатите

Като цяло, колкото по-бързо прогресираме, толкова е по-вероятно да се контузим и понякога контузиите се получават когато тренировките вървят супер, силата ни се увеличава и не си даваме почивка.

Бъдете търпеливи! Особено за начинаещите - няма значение какво ще постигнете през първите няколко месеца от тренировките си, като в дългосрочен план дори и няколко години може да не се считат за дълъг период от време.

Един от по-често срещаните периоди в които се контузват някои хора е след почивка, защото след нея бързат да върнат предишната си форма и тренират прекалено много. Ако не сте правили някое упражнение от повече от 2-3 седмици, не бързайте да увеличавате натоварването или да подобрявате рекордите си по време на първата тренировка в която го правите, защото вероятността да сте загубили форма, дори само за 2 седмици, е голяма. Единственото изключение са случаите, когато сте имали много подобни упражнения и натоварвания. Ако например, не сте правили преден клек от 4 месеца, но през това време сте тренирали заден клек, е по-приемливо да се натоварите по-сериозно или дори да пробвате максимален опит още на първата тренировка, отколкото ако през тези 4 месеца не бяхте тренирали никакви клекове.

- Бързане по време на тренировка

Можем да кажем, че този вид бързане е по-маловажен, но е добре да знаете, че съществува.

Той обикновено се изразява в опита да си завършим тренировката или упражнението по-бързо, често за сметка на качеството на изпълнението. Ако искате тренировката ви да е по-кратка си приоритизирайте най-важните упражнения и ги сложете в началото. В случай, че не ви стигне времето, знаете, че сте свършили най-важната част от тренировката.

В тази група може да се сложи и бързането в загрявката, или пък пропускането ѝ. Тук трябва да се добави, че загрявката не е нещо магическо и тя не е особено ефективна за намаляване честотата на контузии, но ако с няколко минути загряване можем да намалим вероятността да се контузим дори с 1-2%, според мен си струва инвестицията.

Бързането по време на упражненията е често несъзнателно и е нещо което се отучва с времето. Това е и една от причините, поради които е добре да има страничен наблюдател. Бързането понякога води до разваляне на техниката на упражненията, а всъщност:

Част от ползите идват точно от добрата техника и когато тя не е налице, получавате по-малко в замяна.
Има малко (като е трудно да се каже точно колко) по-голяма вероятност да се контузите.

Тук също е важно да се добавят две неща:

1. Дефиниция на „добра техника“ в контекста на темата за контузии - според мен добрата техника покрива най-вече две изисквания:

1.1 Видима еднаквост на повторенията - това значи, че е добре да се стремим с течение на серията/тренировката и натрупващата се умора, да поддържаме еднаквост на повторенията. Това е едно от основните неща, които се подобряват с тренировките и увеличаването на опита. Докато при един начинаещ, в серия от 10 повторения всяко едно от тях може да изглежда малко по-различно от предното, при опитен и още повече при елитен атлет с добра техника, всяко едно повторение от тези 10 ще изглежда почти идентично на предишното. Разбира се, това не значи, че трябва да тренираме с прекалено леки тежести, защото при достатъчно тежките тежести е неизбежно да има визуална разлика в повторенията - най-вече в скоростта на движението, която ще се забавя от умората.
Тук ще добавя пояснение - невъзможно е всяко едно повторение по време на серията да е напълно еднакво с предното и дори и елитните атлети не успяват да го постигнат. Говорим за спектър от "голяма" разлика между всяко едно повторение, до "малка" разлика между тях. Тази разлика не само, че е неизбежна, ами носи и потенциални ползи със себе си - помага ни да адаптираме движенията си

спрямо ситуацията.

Не препоръчвам да сме перфекционисти откъм изпълнението на упражненията, защото това може да доведе до негативни последствия при много хора. Основен проблем с това мислене е, че хората, които се притесняват, че не правят упражненията си "перфектно" или достатъчно добре, е по-вероятно да спрат да тренират, което води до много по-негативни последствия сравнение с малката потенциална вероятност да се контузят или да ги заболи нещо от "неперфектната" им техника на изпълнение. Перфекционизмът създава допълнителни бариери, а започването на тренировки и продължаването на заниманията дългосрочно трябва да е основната цел на всеки треньор, лекар и кинезитерапевт, който иска клиентът/пациентът му да е здрав.

1.2 “Добрата“ техника е индивидуална и изглежда и се чувства по различен начин при различните хора. Различните цели и антропометрия водят до разлики в това как се изпълняват упражненията.

2. Въпреки, че техниката има значение, тя не е толкова важен фактор при контузиите и появяването на болки колкото си мислят повечето хора. Телата ни не са крехки и чупливи, а са адаптивни и с правилната дозировка и прогресия на тренировки и упражнения, могат да се справят с различни по вид и обем натоварвания.

Липса на знания

Втората причина е незнанието за това кои упражнения и техники са най-подходящи, както и следването на неподходяща тренировъчна програма.

Отново си струва да се повтори относно „добрата“ техника - тя може да значи различни неща за различните хора. Всеки има малки, но значими разлики в тялото си, които го предразполагат към различни упражнения, техники и тренировки.

Например, тазобедрените стави на някои хора ги предразполагат към клякане с крака които са близо един до друг, при други е най-подходящо да клякат със сравнително широк разкрач. Някои хора правят тяга със сравнително изправен гръб, за други може да е по-подходящо да са по-сгънати. Експериментирайте с различни неща, за да откриете кое е най-подходящо за вас, но имайте предвид, че това може да отнеме време - когато пробвате ново упражнение или нов начин на изпълнение, не очаквайте да ви се получи добре от първия път.

Неподходящото регулиране на натоварването е един от основните фактори при голяма част от контузиите и тренировъчните параметри като обем и интензитет трябва да са подходящо дозирани. Например, ако досега сте правили по 3 серии клек, вероятно не е добра идея да ги увеличите на 8 в следващата тренировка и същото може да се каже и за тежестта. В почти всички случаи постепенното покачване е най-подходящо.

Също така, колкото и добре да правите упражненията, ако не ги променяте с други или не променяте нищо в изпълнението им прекалено дълго време, вероятността да се контузите се увеличава. Ако не сменяте упражнението, едни и същи структури, като стави, сухожилия и мускули се натоварват и с времето микротравмите които се получават от тренировките може да станат прекалено големи. В научната литература този вид травма се нарича "repetitive strain injury" - травма причинена от натоварвания, които се повтарят често. Този вид травмиране не се среща само при спортисти, ами и при музиканти и хора при които работата им изисква висока повторяемост на еднакви движения. Също така и децата, които се специализират рано в един спорт са рискова група за подобни травми, затова се препоръчва те да тренират много спортове и да се движат разнообразно, а ако е възможно и специализирането им в един спорт (в зависимост от спорта) да се случва по-късно като тийнейджъри или възрастни.

Затова дори и с прилична техника и добро дозиране на натоварванията, може да е добра идея да сменяте упражненията които правите поне през 5-6 месеца, като аз бих го правил на всеки 2-4. Възможно е да тренирате някое упражнение с години и да нямате проблеми, но това е стратегия която служи като превантивна мярка. Колкото повече тренирате и колкото по-бързо напредвате, толкова повече важи това правило, затова например ако тренирате 2 пъти в седмицата по час и се случва да пропускате тренировки по-често от 1-2 пъти в месеца, този съвет може да го игнорирате. Тук ще добавя, че тренировъчното разнообразие е важно и дори и извън дискусията за травмиране е добре да променяте натоварванията си от време на време, за да опитвате нови неща и да развивате тялото си по-хармонично.

Планирани леки тренировки

Това е индивидуално, но ако тренирате над 3-4 часа седмично, може да е добра идея на всеки 1-3 месеца да имате седмица с намален обем (на 30-60% от обичайния) и намален интензитет (с 10-20%). Мускулите ви може и да не се нуждаят от такива “леки седмици” или тренировки, но някои други тъкани в тялото се възстановяват по-бавно и може да е в полза да имат време, в което се натоварват по-малко. Друго нещо, което може да се направи и което аз препоръчвам е вместо намален обем и интензитет, да се правят друг тип тренировки и активности, най-вече за разнообразие и по-различен тип натоварване - според мен това е по-добрият подход в повечето случаи, но внимавайте да не прекалите, защото все пак целта е да си починете от стресорите върху които подлагате тялото си.

Например по време на леката седмица, може изобщо да не тренирате с тежести, а да отидете на друг спорт - катерене, плуване, танци или пък бразилско джиу-джицу. Тук отново трябва да добавя, че и това правило не е задължително - особено ако тренирате от години, планирате разумно тренировките си, регулирате натоварванията и познавате добре тялото си, не е нужно да използвате леки седмици, но този подход може да се използва като превантивна мярка и като начин за психологическо отпускане.

Също така вече разполагаме с известно количество изследвания, които сочат, че недоспиването може да увеличи риска от контузия и поява и увеличаване на болки. Това е един от важните фактори, който обаче често е пренебрегван, защото е прекалено прост, а хората често търсят по-атрактивни решения на проблемите си. В тази статия се описват връзките между некачествения сън и увеличаването на различни болки в тялото.

Обобщение

1. Ако усещате лека болка по време на тренировка и се чудите дали да продължите да правите конкретното упражнение от което ви боли, ви съветвам следното:

При болка, която оценявате не повече от 2-3/10 и не се увеличава, едва ли ще е проблем да си довършите тренировката, дори и да не спира да боли.

Ако се увеличава с всяко следващо повторение или серия, потърсете начин да си довършите упражнението или тренировката, така че болката да спре да се увеличава или направо да изчезне. Например, променете упражнението, техниката или намалете тежестта. Ако въпреки промените болката не спира да се увеличава и стигне 3-4/10, прекратете конкретното упражнение/натоварване. Не си струва да ви боли потенциално няколко дни, седмици или в по-редки случаи месеци, поради това, че сте решили, че трябва да си довършите упражнението или тренировката.

Една тренировка никога не е толкова важна, че да си струва да се контузите заради нея, независимо от това колко искате да си подобрите рекорда или пък просто да си направите тренировката така, както сте я планирали. Единственото изключение са състезателите на важни за тях състезания.

2. Предговор на следващите няколко точки - адаптациите от тренировките не могат да се форсират! Колкото и да ви се иска, тялото изисква време и ресурси, за да стане по-силно и здраво и по-трудните тренировки не водят до задължително по-добри резултати. Съществуват хора и в двата края на спектъра - такива, които само си мислят, че се натоварват много, а всъщност тренировките им са далеч от трудни (за тях) и такива, които се натоварват много повече отколкото трябва. Всеки трябва да открие "златната" зона за себе си.

3. Не бързайте с увеличаването на натоварванията. Увеличавайте тежестите с 2-2,5 или 5кг, в зависимост от упражнението, като не е нужно тежестта да е по-голяма всяка следваща седмица, нито пък всяка втора седмица! Не увеличавайте сериите с повече от 1-2 на седмица на упражнение, като това също не е нужно да се случва всяка седмица. Може няколко поредни седмици или месеци броя на сериите да е един и същи, стига да успявате да увеличавате (бавно и постепенно!) повторенията и/или тежестите.

Ако все още имате мускулна треска на мускулите, които трябва да тренирате днес, вероятно предната тренировка е била прекалено трудна или прекалено скоро, изключението е, ако тренирате след почивка, когато мускулните трески са по-силни от обичайното. В такъв случай бих намалил трудността на днешната тренировка, а ако мускулната треска е много силна, ако имам възможност, бих преместил тренировката с 1 ден.

4. Трудността на тренировките не трябва да е огромна, освен за кратки периоди от време, от рода на месец-два. Може да оценявате трудността на всяка тренировка от 1 до 10 и ако всичките ви тренировки са над 8, е добра идея да го карате по-леко, по-често. Ако пък повечето ви тренировки са под 3-4, значи са прекалено лесни и по-скоро наподобяват раздвижване. Въпреки, че оценяването е субективно и най-често при начинаещите е по-неточно, е много по-добре от нищо и е потенциално добър начин за регулиране на натоварването.

5. Разнообразявайте натоварванията. Сменяйте упражненията поне на всеки 5-6 месеца, като аз бих го правил на всеки 2-4. Променяйте и повторенията, които правите, например може на всеки 1-3 месеца да се фокусирате върху 3-8, а след това върху 10-15.

6. Поддържайте прилична техника на упражненията.

7. Обръщайте внимание на възстановяването - сън, релаксиране, храна и вода.

8. Загрявайте преди по-големи натоварвания.

9. Ако искате да сте още по-внимателни и проактивни, може да намалявате трудността на тренировките, например на всеки 4-12 седмици - това, което споменах по-горе с леките тренировки. Може да правите т.нар. "делоуди" в по-"класическият" им вариант, който е цяла седмица с по-лесни тренировки, като това може да се случва веднъж на месец, или пък дори веднъж годишно. Ако трябва да споделям личният си опит - дълго време правих едноседмичен делоуд на всеки 4-5 седмици, но с времето видях, че не винаги имам нужда от него и промених подходът си към по-"реактивен" - ако се чувствам по-изморен от обичайното, намалявам трудността, като тук уловката е, че с годините тренировки и контузии се научих да усещам тялото си по-добре и най-вече станах по-разумен, което намалява вероятността да прекалявам с натоварването. Това ми позволява да се справям добре с реактивен подход, вместо да прекалявам с тренировките и да разчитам на ежемесечният едноседмичен делоуд да ме спаси. Традиционно при мен проактивните делоуди се получават два пъти годишно - по време на лятната почивка и коледните празници.

Последен съвет преди да преминем към втората част на статията - не винаги трябва да търсим причината за болката и/или контузията. Трябва да приемем, че такива неща се случват и че понякога някои болки се появяват като че ли безпричинно и също така и изчезват също толкова бързо и неочаквано. Не винаги трябва да им обръщаме особено внимание, а по-скоро трябва да се фокусираме върху това какво можем да направим по въпроса.

“Контузен съм и изпитвам болки, да тренирам ли и ако да, как?”

Отговора на този въпрос трябва да е индивидуализиран, затова съветите тук ще са “общи” и до голяма степен ограничени от липсващата информация. Ще представя някои идеи, които може да включите ако имате болки и не можете да тренирате така, както сте тренирали досега.

Преди това, малък съвет - тренирайте съзнателно. По време на тренировките, както във всичко останало в живота, има важни и маловажни неща и ако обръщате внимание на важните, вероятно ще постигате голяма част от желаните резултати. Това обаче не означава, че не трябва да внимавате за детайлите. Същото правило важи и за храненето.

Имал съм трениращи например, които внимават за позицията на ходилата, коленете и гърба, когато клякат (най-важните неща), но по-малки детайли като позицията на главата и ръцете им убягват. Когато им натежи, се появяват разни “тикове”, като повдигане на брадичката нагоре или преместване на ръцете по време на повторенията. След това съм ги питал дали усещат какво се случва с позицията на главата и ръцете, и те обикновено нямат идея, че са ги движели. Това не значи, че подобни несъзнателни движения задължително са проблемни, но се опитвайте да наблюдавате и усещате какво се случва с части от тялото ви, които на пръв поглед нямат особена връзка с упражнението, което правите. Например, усещайте позицията на краката си когато правите избутване от лег или когато се набирате, или пък позицията на главата си докато правите лицеви опори или планкове.

Кратко обобщение на основната идея на статията - при болки и контузии трябва да намерите натоварване, което не е прекалено тежко, защото то ще увеличи симптомите ви, но също така не трябва и да е прекалено лесно, за да не губите твърде много сила, мускулна маса и други качества и също така защото липсата на движение е възможно да забави възстановяването.

Основната цел е да не спирате да се движите в ежедневието си, а още по-добре - да не спирате да тренирате.

Основните модификации на тренировъчният процес които препоръчвам са:

1. Намаляване на тежестта.

2. Временна смяна на упражнението.

3. Промяна в техниката на упражнението, което предизвиква болки.

Какво постигаме чрез тези модификации?

1. Изграждаме толеранс към натоварванията, които увеличават симптомите.

2. Свързано с първата точка - показваме на човека, че тези натоварвания не са опасни. Намаляваме негативните емоции свързани с тази физическа активност, което само по себе си може да има значителен положителен ефект.

3. Свързано с втората точка - показваме на тялото на този човек (или на несъзнателната част на мозъка му), че тези натоварвания не са опасни. Водещата теория за болката в момента показва, че чувството болка може да се опише като аларма - и когато мозъкът ни е притеснен, несигурен или мисли, че нещо е опасно, тогава той може да увеличи чувствителността на тялото към този стимул (да алармира) и да го превърне в усещане на болка.

4. Физическото натоварване може да има аналгезиращ ефект - да намалява болката.

5. Намираме занимание на човека, докато тялото му се възстанови и обогатяваме арсеналът от движения и упражнения, които е тренирал.

Намаляване на тежестта

Тежестта често е основният фактор, който влияе върху болките. Например, ако при дадено упражнение започва да ви боли при тежести над 70% от максимума ви за едно повторение, тогава може да е достатъчно да намалите тежестта за няколко тренировки, седмици, а понякога се налага и месеци. Ако симптомите са достатъчно слаби при по-леки тежести, тогава за да компенсирате по-слабия стимул от по-леките тежести, може да увеличите сериите и повторенията, стига да го толерирате. Увеличаването на повторенията, сериите, забавяне на темпото на изпълнение и добавянето на паузи са и индиректни начини да се намали тежестта.

След това увеличавайте бавно и постепенно тежестите, докато междувременно наблюдавате симптомите - леките и краткотрайни увеличавания на болката понякога са неизбежни и са част от процеса. Би трябвало, обаче след няколко тренировки или седмици симптомите да започват да намаляват, а ако това не се случва, може би трябва да сте по-консервативни с тежестите. Тук най-често срещания проблем е нежеланието за достатъчно намаляване на тежестта. Понякога намаляване от 110 до 100кг няма да е достатъчно, нежеланието да се използват много леки тежести е разбираемо, но ако погледнем дългосрочно, тези няколко седмици или месец-два с намалени тежести нямат никакво значение, важното в случая е да не се увеличат болките и също така да не се превърнат в хроничен проблем. Понякога тежестта трябва да се намали с 80% и това е ОК.

Смяна на упражнението

Понякога това е по-добрият подход, който също може да се комбинира и с по-леки тежести, повече повторения и забавяне на темпото. В случаи с напълно неясна причина за болката, може да е трудно да се прецени с какво упражнение да се смени това, което причинява дискомфортите, тогава просто сменете упражнението с такова, което натоварва същите мускули, но не причинява болка. В други случай има по-ясна причина, например понякога по-вертикалният торс намалява болките в кръста от клякане, в такъв случай сменете клякането с вариант, който позволява по-вертикален торс.

Промяна в техниката

Ако ви боли коляното или таза по време на клякане, може да пробвате да промените позицията на краката за известно време - стъпете по-тясно или по-широко или завъртете пръстите по-навътре или навън. По-горният пример за вертикалният торс и клякането - същият ефект може да се постигне без да се сменя упражнението, а чрез стъпване върху нещо, което повдига петите, защото клякането с повдигнати пети води до по-вертикален торс по време на движението. Понякога малки промени като тези са напълно достатъчни, за да спре или намали болката. Отново е важно да се повтори - когато правите подобни промени, не очаквайте мигновено изчезване на болката, по-скоро планирайте да тренирате по новия начин поне няколко тренировки и/или седмици, а понякога се налага и месеци.

Почивка

Рядко препоръчвам пълна почивка от тренировките, но ако сте пробвали горните съвети и нищо не помага (е може би време да потърсите помощ от специалист), то вероятно е нужна почивка. Направете поне една седмица почивка от тренировките и когато се завърнете, не се опитвайте да се върнете към старите си постижения още на първата тренировка. Това е предпоставка за разочарование и контузии. Разочарование, защото вероятността да сте по-силни, по-издръжливи и по-добри в тренировките след почивка над седмица е почти нулева, а контузии, защото тялото е отвикнало на натоварванията, и въпреки че се е възстановило в някаква степен, не е готово за толкова бързо завръщане към старите постижения. Добро общо правило е колкото сте почивали, толкова време да си дадете за връщане на старата форма. Някой път отнема много по-малко или повече време, но за да сте сигурни, че вероятността да се контузите отново е малка, си дайте време. Един от най-важните фактори, които предсказват вероятността за контузия е предишната контузия, така че, не бързайте!

Имайте предвид, че обездвижването е малко вероятно да ви помогне и в почти всички случаи, то ще забави процесът на възстановяване и намаляване на симптомите.

"Добра" и "лоша" болка

Качество, което се развива с годините тренировки е различаването на "лошата" от "добрата" болка.

"Лошата" се усеща най-вече в ставите, сухожилията и като цяло на места различни от мускулите.

"Добрата" най-вече се усеща като парене и умора в мускулите, което се случва по време на натоварването.

Понякога тези усещания се "размиват" и е трудно да се разграничат, но с времето ще ставате по-добри. Също така с тренировките човек се учи и кога да не обръща внимание на болката, просто защото понякога се случва неочаквано и изведнъж нещо да заболи и след това, то да изчезне също толкова бързо и неочаквано.

Последния ми съвет е да се наблюдавате, да се опитвате да тренирате съзнателно и ако ви заболи нещо по време на тренировка - не се паникьосвайте, а търсете подходящ начин за натоварване и бъдете търпеливи, защото този процес рядко е линеен. Не очаквайте всеки следващ ден да е по-добър от предния, а наблюдавайте тенденцията в продължение на седмиците.

Успех!

Полезно четене:

1. https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/

2. https://www.painscience.com/

3. Статията ми "Надценяваме ли способностите си като рехабилитатори?" е на същата тема, но погледната от друг ъгъл.

Ако мислите, че мога да съм ви полезен в постигането на целите ви свързани с рехабилитиране на травма или поява на болки, сте добре дошли да се свържете с мен.

Актуализации и редакции:

Публикувано: 2018г.

Последна актуализация: 2024г.

Цитирана Литература:

1. Aasa et al. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2016.