- Всеки път, когато не използвате будилник, спите много повече от обичайното.

- Редовно спите под 6-7 часа.

- Чувствате се изморени повече, отколкото предполагате, че е нормално.

​

С колкото повече от тези признаци се припознавате, толкова по-голяма е вероятността да имате нужда от сън.

​

Как да подобрим съня си?

​

   1. График

Тялото ни предпочита повтарящи се цикли, независимо дали става въпрос за сън, хранене или натоварвания. Опитвайте се да си лягате всяка нощ по едно и също време и да се будите по едно и също време, +- 1 час. Ако успявате да поддържате този график и през почивните дни, значи вероятно сънят ви е качествен и достатъчен. Ако нямате нужда от аларма за събуждане за да го поддържате, значи имате много добре изграден и стабилен график.

​

   2. Ритуализиране

Свързано с първата точка, ако изградите ритуал, който да следвате преди лягане, това може да ви помогне да се отпуснете и тялото ви да започне да свързва тази дейност със заспиването. Леко раздвижване, горещ душ, четене на книга - намерете нещо, което е приятно и не ви натоварва.

​

   3. Релаксиране

Свързано с горната точка, опитвайте се преди лягане да не вършите или мислите неща, които ви напрягат прекалено много. Оставете ежедневните притеснения и стрес за през деня и се опитайте да превърнете вечерта във време за спокойствие и почивка.

​

   4. Натоварване

Натоварвайте се достатъчно (но не прекалено много, разбира се) през деня. Тренировките и умствената дейност са изморяващи и увеличават вероятността да ви се спи през нощта, като физическата активност носи ползи за съня независимо от това дали ви изморява или не. Също така вече имаме добро количество данни които показват, че физическият труд, който изискват някои професии, може да носи по-малко ползи за здравето, за разлика от тренировките и движението, които извършваме за здраве и удоволствие. Затова дори и да сте физически активни в работата си, ще можете да извличате ползи от тренировки.

​

   5. Тишина

Изолация на стени, тапи за уши, или пък ако пълната тишина не ви се отразява добре, съществуват програми и генератори за бял шум.

​

   6. Светлина

В днешно време имаме все по-малък досег до слънчева светлина през деня и все повече изкуствена светлина през нощта. Опитвайте се да имате поне няколко часа пряк досег със слънчева светлина всеки ден (като все пак внимавайте да не изгорите - дори леките зачервявания по кожата са признак, че този процес е започнал), а последните няколко часа или поне 30-60 мин. преди лягане намалявайте изкуствената светлина. Затъмнете спалнята си и използвайте маска за очи, ако има нужда.

​

   7. Температура

По-хладната температура е по-подходяща, около 16-19 градуса °C.

​

   8. Храна и течности

Ако си легнете гладни, е вероятно гладът да ви събуди, а ако пиете твърде много течности, ще ви събуди ходенето до тоалетната.

​

   9. Стимуланти

Избягвайте да приемате стимуланти точно преди лягане, а при някои хора кофеинът продължава да действа 8+ часа след приемането му, така че го ограничете до сутрешните/обедните часове.

​

   10. Алкохол

Почерпката може да ви помогне да заспите по-бързо, но сънят ще е по-некачествен. Друг негативен ефект на алкохолът е, че увеличава верояността от сънна апнея.

​

   11. Дремки 

Може да е добра идея да намалите или премахнете дремките през деня, по този начин ще сте по-изморени вечер и също така може да помогнете на тялото ви да разбере, че единственото време за сън е през нощта.
 

   12. Здравословен начин на живот

Въздържанието от тютюнопушене и алкохол и поддържането на здравословно тегло са фактори, които ще ви помагат да спите добре чрез множество механизми. Един от тях е, че по този начин намалявате вероятността да развиете обструктивна сънна апнея. Това е състояние, при което човек има затруднение с дишането или в по-лошите случаи, спира да диша по време на сън, понякога десетки пъти на час. Спирането на дишането е съпроводено от кратко събуждане, което ако се повтаря постоянно, води до много некачествен сън. Някои от най-често срещаните симптоми са силното хъркане и чувство на умора през деня, а един от рисковите фактори е наднорменото тегло. Ако се съмнявате дали имате сънна апнея, препоръчвам да използвате този въпросник.

​

Актуализации и редакции:

Публикувано: 2022г.

Последна актуализация: 2024г.

​