Стресова инконтиненция и тренировки
Какво представлява, колко често се среща и отговори на други въпроси.
С
тресовата уринарна инконтиненция представлява неволно изпускане на урина, породено от физическо натоварване. При някои хора тя може да се проявява само при максимални опити на упражнения, които изискват силно стягане на коремните мускули и увеличаване на
вътрекоремното налягане. При други хора тя може да се проявява и в ежедневието, причинена от кашляне, кихане и повдигане на леки предмети.
Колко често се среща това състояние?
Резултатите от изследванията варират изключително много поради наличието на различни видове уринарна инконтиненция, използването на различни дефиниции за това състояние, наблюдаването на различни популации, социална стигма и други фактори.
Според преглед на литературата от Милсом и колеги от около 5% до около 70% от изследваните хора са диагностицирани с това състояние, като повечето изследвания показват 25-45%. (Milsom 2019).
Друго изследване потвърждава тези наблюдения - в него сравняват изключително нехомогенните данни от 4 различни проучвания проведени във Франция и при тях процентите започват от 1,5% за най-мащабното проучване и стигат до 39% (Bedretdinova 2016).
За да са ни по-практически полезни тези числа, трябва да погледнем към рисковите фактори и конкретни популации.
Кои са някои от основните рискови фактори?
- При жените се среща по-често
- Счита се, че човек може да е генетично предразположен към появата на състоянието
- Открита е позитивна корелация между по-високия индекс на телесна маса и появата на уринарна инконтиненция (при някои спортисти се открива обратното - по-ниският индекс на телесна маса корелира с появата на инконтиненция (Jácome 2011))
- Подобна връзка се открива и с увеличаването на възрастта
- Бременността и раждането също увеличават вероятността от поява на инконтиненция
- Пушенето и някои здравословни състояния като диабет и депресия също имат корелация
Каква част от спортуващите изпитват уринарна инконтиненция?
Това състояние се среща с различна честота в различните спортове, като е най-преобладаващо в спортове като волейбол, гимнастика и скачане на трамплини.
Каква е ситуацията при тренировките с тежести?
Кросфит
Мета-анализ на изследвания върху жени Кросфит атлети показва, че от 4823-те участнички в изследванията, при 44,5% от тях им се е случвало да изпускат урина, като в 81,2% от случаите става въпрос за инконтиненция причинена от физическо натоварване (Dominguez-Antuña 2022).
От този мета-анализ не става ясно каква част от жените са с по-лека и по-тежка инконтиненция, но спрямо данните от други изследвания можем да предположим, че при голяма част от тях изпускането е било сравнително леко и непритеснително.
Силов трибой и вдигане на тежести
Друго изследване анкетира 480 жени силови трибойци, от които 43,9% са изпитвали някаква степен на уринарна инконтиненция през последните 3 месеца преди проучването. Това се е случвало най-често по време на мъртва тяга, следвана от заден клек и най-рядко по време на избутване от лег. Средната възраст е била 35 години, а индексът на телесна маса - 27,6 (Wikander 2021).
Интересно наблюдение сред някои от анкетираните жени е, че с прогресирането и увеличаването на силата им, инконтиненцията не е изчезнала, но са били нужни все по-големи тежести, за да се появи.
Например, при някои хора инконтиненцията може да се появява само при тежести по-големи от 90%1ПМ (90% от едно повторение с максимална тежест значи, че ако някой може да клекне само веднъж със 100кг, то неговият 100%1ПМ е 100кг, следователно 90%1ПМ ще е 90кг).
В този случай ако днес една тренираща жена може да клекне с 50кг за едно повторение, то инконтиненцията ѝ ще започне да се появява при тежести над 45кг. Ако приемем, че след няколко години тренировки тя е по-силна и вече може да клекне с 80кг за едно повторение, тогава
инконтиненцията ѝ ще започне да се появява при тежести над 72кг.
Това навежда на мисълта, че тренировките, които са правили жените от проучването вероятно засилват мускулатурата, която отговаря за задържането на урината, което е обнадеждаващо, защото значи, че не са били нужни специални интервенции, упражнения или тренировки. А от това следва, че за някои хора стандартните силово-ориентирани тренировки са потенциално ефективно средство за справяне с инконтинецията.
Друго наблюдение, което подкрепя тази хипотеза е, че 25 от жените са споделили, че преди да започнат да се занимават със силов трибой са имали инконтиненция в ежедневието, която след това е изчезнала (което потенциално може да се дължи на други фактори).
Трето интересно наблюдение е, че при жените, които са докладвали, че се чувстват уверени в това да използват и съкращават мускулите на тазовото си дъно, се наблюдава малко по-малка вероятност за поява на инконтиненция. По-надолу ще разгледаме какво представляват тези мускули.
Същите автори са организирали подобно проучване, но върху щангисти и са открили, че 31,9% от тях са изпитвали уринарна инконтиненция през последните 3 месеца (Wikander 2021).
От участничките в проучването 9 са споделили, че нямат проблеми по време на тренировка и състезание, но им се случва да изпитват инконтиненция в ежедневието. Хипотезата на авторите е, че по-високият стрес от тренирането и състезанието увеличават секретирането на хормони, които помагат на уретрата да стои затворена.
Норвежко изследване от 2022 показва, че 56% от силовите трибойци и 36% от щангистите, които са участвали в проучването са изпитвали уринарна инконтиненция (Skaug 2020).
Обща нишка между изследванията е, че няма данни, които да показват, че изпускането се влошава с годините поради тренировките и затова няма нужда да се притесняваме дали започването или продължаването на тренировките ще задълбочи инконтиненцията.
*Двете проучвания на Уикандер и колеги са анкети, което носи редица недостатъци със себе си, като например увеличаване на вероятността в нея да участват най-вече хора с инконтиненция, просто защото останалите хора няма да имат такъв интерес в проучването. Това значи, че е възможно участващите да не са добра извадка и това да води до преувеличаване на процентите.
Както виждате, това състояние е сравнително широко разпространено
Докато при много жени инконтиненцията е лека и се проявява по-рядко, при други състоянието е по-тежко и ги отказва от практикуването на по-натоварващи дейности и спорт. Много жени се притесняват и не го споделят с треньорите си, докато в някои среди се стига до другата крайност, където инконтиненцията почти се окуражава и се смята за знак, че човек си дава достатъчно зор по време на тренировка. Въпреки, че инконтиненцията се смята за нормална част от някои спортове, в голяма част от случаите има какво да се направи по въпроса и хората страдащи от това състояние могат да потърсят помощ.
Нещо, което си струва да се повтори и затвърди е, че при някои видове спортове инконтиненцията се среща по-често не защото нещо не е наред със спортистите, а просто защото те са групата хора, които преминават през по-горе споменатите натоварвания. Много от неспортуващите хора също биха изпитвали инконтиненция ако се натоварваха физически, но тъй като не го правят, те не знаят, че те също влизат в тази група.
Една от основните стратегии за справяне с инконтиненцията са упражненията за тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно имат няколко основни функции:
- Помагат на органите в коремната кухина да стоят на мястото си. Ако мускулите и съединителните тъкани не са достатъчно силни се наблюдава състоянието пролапс (което се среща по-често при жените), при което пикочният мехур, матката или правото черво започват да се спускат към влагалището и да го притискат, като в най-крайните стадии започват и да излизат от него. Има различни видове пролапс, но тези са най-често срещащите се.
- Имат участие в сексуалната фукнция. Проблеми с тазовото дъно може да водят до затруднена или невъзможна ерекция и/или оргазъм, дискомфорти и болки по време на секс и други неприятни симптоми.
- Контролират уринирането и дефекацията.
Както вече разбрахме, тренировките с тежести могат да имат позитивен ефект върху тазовото дъно, но при някои хора със стресова уринарна инконтиненция те не са достатъчни и в такива случаи включването на специални упражнения (често наричани "Кегел упражнения") може да е от полза. Тези упражнения представляват контракции (съкращения, стягания) на мускулите на тазовото дъно, като различните мускули контролират уринирането, предотвратяват
изпускането на газове и също така подобни контракции се случват и по време на оргазъм.
Добър начин да усетите стягането на тези мускули е да спрете потока на урина по време на уриниране. Това обаче не се препоръчва да се прави често, тъй като е възможно да доведе до негативни ефекти като увеличена вероятност за поява на инфекция (Chesnel 2019).
Генерални насоки за изпълнение на упражнения за тазово дъно:
- Добре е да можете да съкращавате мускулите на тазовото дъно докато коремните и седалищните мускули са отпуснати. Също така може да се опитвате да ги съкращавате в различни комбинации - например докато стягате коремните мускули, съкращавайте и отпускайте мускулите на тазовото дъно или обратното, докато държите мускулите на тазовото дъно стегнати, стягайте и отпускайте коремната мускулатура.
- Опитвайте се да дишате нормално по време на упражненията.
- Има данни, които показват, че по-кратките (10-45 мин.), но по-чести (3-7 пъти седмично) тренировки имат потенциал да са по-ефективни (García-Sánchez 2019).
- Използването на допълнителни методи като електростимулация, биофийдбек, вагинални конуси и тежести може да е полезно за някои хора.
Според някои учени проблемът може да е координационен - мускулите може да са достатъчно силни, но да не се координират добре и да закъсняват със съкращенията си, което да води до инконтиненция. Друга често срещана хипотеза е, че мускулите може да са прекалено стегнати (нещо което е по-трудно да се дефинира и измери) и в тези случаи Кегел упражненията може да са контрапродуктивни.
Затова за по-подробни насоки как се изпълняват и дали тези упражнения са подходящи за вас е най-добре да се свържете с терапевт, който се занимава с проблеми с тазовото дъно.
Други стратегии са регулиране на натоварването, намаляване на течностите преди тренировка, ходене до тоалетна преди рисковите натоварвания, носене на подходящ колан за тежести (ако използвате такъв), носене на подходящи дрехи и други. За повече информация препоръчвам тази статия и този подкаст.
Свързано с тази статия:
- Тренировки по време на бременност.
- Защо повечето възрастни хора не тренират?
Актуализации и редакции:
Публикувано: 2023г.
Цитирана литература:
1. Milsom, I, & Gyhagen, M. The prevalence of urinary incontinence. Climacteric, 2019.
2. Bedretdinova, D., Fritel, X., Panjo, H., & Ringa, V. Prevalence of Female Urinary Incontinence in the General Population According to Different Definitions and Study Designs. European Urology, 2016.
3. Jácome, C., Oliveira, D., Marques, A., & Sá-Couto, P. Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes. International Journal of Gynecology and Obstetrics, 2011.
4. Dominguez-Antuña, E., Suárez-Iglesias, D., & Ayán, C. Prevalence of urinary incontinence in female Crossift athletes: a systematic review with meta-analysis. International Urogynecology Journal, 2022.
5. Wikander, L., Kirshbaum, M., Waheed, N., & Gahreman, D. Urinary Incontinence in Competitive Women Powerlifters: A Cross-Sectional Survey. Sports Medicine - Open, 2021.
6. Wikander, L., Kirshbaum, M., Waheed, N., & Gahreman, D. Urinary Incontinence in Competitive Women Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.
7. Skaug, K., Engh, M., Frawley, H., & Bø., K. Prevalence of Pelvic Floor Dysfunction, Bother, and Risk Factors and Knowledge of the Pelvic Floor Muscles in Norwegian Male and Female Powerlifters and Olympic Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020.
8. Chesnel, C., Charlanes, A., Tan, E., Turmel, N., Le Breton, F., Ismael, S., Hentzen, C., & Amarenco, G. Influence of the urine stream interruption exercise on micturition. International Journal of Urology, 2019.
9. García-Sánchez, E., Ávila-Gandía, V., López-Román, F., Martinez-Rodriguez, A., & Rubio-Arias, J. What Pelvic Floor Muscle Training Load is Optimal in Minimizing Urine Loss in Women with Stress Urinary Incontinence? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019.