Днес ще разгледаме какво ни казват научните изследвания за връзката между физическата форма и активност и това колко лесно протича бремеността, дали и колко намаляват усложненията по време на раждането, здравето на детето и възстановяването на майката след раждането.

​

Подготовка за бременност

​

Някои жени увеличават физическата си активност и започват да тренират няколко месеца преди раждането, като много от тях са били обездвижени или с ниска физическа активност преди това.

Подкрепям всеки, който започва тренировки и въпреки, че можем да кажем, че "никога не е твърде късно да започнеш да тренираш и да се грижиш по-добре за себе си", този подход ми напомня на нещо друго. Той наподобява опита на много хора да "влязат във форма за лятото", 1-2 месеца преди лятото да почука на вратата.

Това е огромно недооценяване на важността на физическото натоварване и всяко действие (или бездействие) си има последствия.

​

Какви са потенциалните ползи от тренирането по време на бременност?

​

Тази статия до голяма степен е вдъхновена от мета-анализ на 57 изследвания от Ribeiro и колеги от 2021 година, като в нея използвам и откритията от още няколко мета-анализа.

​

1. Тегло и задържане на вода

Близо 50% от бременните жени увеличават теглото си прекалено много по време на бременността, а това е един от основните рискови фактори за развитие на гестационен диабет и поява на усложнения по време на раждането. Добрата новина е, че спортуването е добър инструмент за намаляване на прекомерното качване на мазнини, а друга потенциална полза от тренировките е по-малкото задържане на вода след раждането.

​

2. Гестационен диабет

Това е тип диабет, който се развива по време на бременността и е най-често срещаното метаболитно разтройство при бременните жени. Той се свързва с по-голяма вероятност от усложнения по време на раждането, прекалено наддаване на теглото на бебето в утробата (макросомия), повторна поява на гестационен диабет (ГД) при следващо раждане и развитие на диабет тип 2 след време. 

Докато някои изследвания не показват силен ефект, в един от мета-анализите, които са прегледани от Рибейро и колеги се открива, че вероятността за намаляване на появата на ГД зависи от общия обем на тренировки. При 140 мин. седмично средно-интензивни тренировки се наблюдава редуциране на развитието на ГД с 25%, докато при 150-180 мин. седмично, процентите се покачват до 90.

​

3. Тегло на бебето

Прекаленото наддаване на тегло в утробата се свързва с усложнения по време на раждането и развитие на здравословни проблеми при детето след време.
Тук резултатите са смесени - част от изследванията водят до позитивни резултати, а други не показват силен ефект. 

Друг мета-анализ на 99 изследвания от Чен и колеги открива, че тренировките по време на бременността са добър начин за нормализиране на теглото на бебето и намаляване вероятността от затлъстяване на бебето в детска възраст. 

​

4. Вид и продължителност на раждането

Тук отново има смесени резултати - някои изследвания показват увеличена вероятност за естествено раждане и по-малка вероятност за секцио след като жените са тренирали по време на бременността, а други - не. Също така някои изследвания показват и намалена вероятност за използване на инструменти като форцепс и вакуум като помощни средства.

​

5. Кръвно налягане

Прекалено високото кръвно налягане е друг фактор, който носи множество рискове за майката и бебето и спортуването показва добри резултати като начин за неговото нормализиране.

​

6. Болки в таза и кръста

Над половината от жените изпитват болки в таза и/или кръста по време на бременността. Резултатите от изследванията са смесени, но има позитивна тенденция при голяма част от тях - упражненията могат да намаляват болките и дори е възможно да ги предотвратят, като за съжаление това не се случва при всички жени (Shiri 2018, Davenport 2019).

При някои от бременните жени упражненията не намаляват болките, но им помагат да се справят по-добре с дискомфортите и да поддържат по-високо ниво на функционалност (Kandru 2023).

​

7. Инконтиненция на урина

Около 18-75% от жените страдат от изпускане на урина по време на последните месеци на бременността, а след раждането се среща при около 1/3 от жените. Голяма част от изследванията показват ползи относно превенцията му и намаляване на симптомите. По тази тема съм писал в тази статия.

​

8. Тревожност и депресия по време и след бременността

Депресията по време и след бременност се среща при около 13% от жените и повечето изследвания показват, че спортуването намалява вероятността да се появят подобни състояния и също така намалява симптомите при вече съществуващи такива.

​

9. Качество на съня по време на бременността

Мета-анализ и систематичен обзор от Янг и колеги показва позитивни ефекти върху качеството на съня при трениращите жени, но не се забелязват значими разлики при жените страдащи от безсъние.

​

10. Диастаза ректи

Това е състояние, при което съединителната тъкан в средата на правия коремен мускул се разтяга, изтънява и отслабва и разстоянието между мускулите се увеличава. Основната причина за появата е увеличаването на размера на корема, като някои от рисковите фактори са напреднала възраст на майката, бременност с повече от едно бебе, фамилна обремененост, втора и последващи бременности. В третия триместър се среща при почти всички жени в някаква степен, като възстановяването в повечето случаи отнема поне 1-3 месеца, като при някои жени е нужен много по-дълъг период от време. Не разполагаме с данни, които да ни насочват към ефективни средства за превенция и възстановяване, но както вероятно можете да предположите, правилно дозираните тренировки са потенциално добър инструмент, който е възможно да намали вероятността на поява или поне да намали широчината на диастазата и да забърза процеса на възстановяване след това.

Ако ви се чете повече по тази тема, препоръчвам тази статия.

​

Често срещани притеснения свързани с тренирането по време на бременност

​

1. Спонтанен аборт

Около 15% от всички бременности завършват със спонтанен аборт, а затлъстяването, високото кръвно налягане и диабетът са рискови фактори, които могат да бъдат подобрени със спортуване.

Проучванията не показват увеличена вероятност за спонтанен аборт породен от физическите натоварвания, като авторите слагат уточнението, че тренировките, които са правени по време на изследванията са били със средна трудност и не по-дълги от 1 час, следователно не можем да правим категорични заключения за тренировки с по-дълга продължителност и/или по-голяма трудност.
Въпреки това си струва да повторя, че няма качествени данни, които да показват тренировките като рисков фактор за предизвикване на спонтанен аборт.

​

2. Раждане преди термин

Едно от притесненията на някои жени е, че тренирането по време на бременността ще предизвика прекалено ранно раждане. Рибейро и колеги откриват точно обратното - тенденцията е, че при трениращите жени се забелязва по-малка вероятност от раждане преди термин.

​

3. Прекалено ниско тегло на бебето

Това е друго притеснение, което се опровергава от изследванията - рискът от раждане на бебе с недостатъчно тегло, породен от тренирането по време на бременността е практически нулев.

​

Признаци за прекаляване с натоварването

​

Признаците, които изброяват авторите са: вагинално кървене, коремни болки, регулярни контракции, изтичане на околоплодна течност, прекалено силно задъхване, световъртеж, главоболие, болки в гърдите, силно изявена мускулна слабост и подуване и болки в прасците. 

​

Ако изпитвате дори само един от по-леките симптоми, намалете или спрете натоварването, а ако е от по-тежките, прекратете тренировката и веднага се консултирайте с лекар.

​

Заключение

​

Свързано с подготовката за бременност - имайте предвид, че повечето изследвани жени не са тренирали сериозно (или изобщо) преди началото на изследванията и позитивните ефекти, които наблюдаваме се дължат само на няколко месеца тренировки по време на самата бременност. Следователно можем да предположим, че ползите от няколко години тренировки преди бременността ще са сравними, а много вероятно и по-големи от тези, които виждаме в изследванията.

​

Важен фактор който трябва да се спомене е, че някои жени не се чувстват добре през по-голямата част или през цялата бременност, като това няма как да се предвиди предварително. Ако чакате да забременеете, за да увеличите активността си, може да ви очаква неприятна изненада. Гаденето, чувството на отпадналост и болките се срещат при повечето жени в някаква степен и докато при много от случаите дискомфортите намаляват или изчезват след първите месеци, при някои жени останалите неприятни симптоми продължават през цялата бременност. Ако сте от тях, това ще попречи на активността ви, затова - не чакайте!

​

 

Ако имате нужда от помощ с тренировките ви преди, по време или след бременност, сте добре дошли да се свържете с мен.

​

Актуализации и редакции:

Публикувано: 2022г.

Последна актуализация: 2023г.

​

Цитирана литература:

​

   1. Ribeiro, M. M., Andrade, A., & Nunes, I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. Journal of Perinatal Medicine, 2021.

   2. Chen, Y., Ma, G., Hu, Y., Yang, Q., Deavila, J. M., Zhu, M. J., & Du M. Effects of Maternal Exercise During Pregnancy on Perinatal Growth and Childhood Obesity Outcomes: A Meta-analysis and Meta-regression. Sports Medicine, 2021.

   3. Shiri, R., Coggon, D., & Falah-Hassani, K. Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Pain, 2018.

   4. Davenport, M., Marchand, A-A., Mottola, M., Poitras, V., Gray, C., Garcia, A., Barrowman, N., Sobierajski, F., James, M., Meah, V., Skow, R., Riske, L., Nuspl, M., Nagpal, T., Courbalay, A., Slater, L., Adamo, K., Davies, G., Barakat, R., & Ruchat, S-M. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019.

   5. Kandru, M., Zallipalli, S., Dendukuri, N., Linga, S., Jeewa, L., Jeewa, A., & Sunar, S. Effects of Conventional Exercises on Lower Back Pain and/or Pelvic Girdle Pain in Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 2023.

   6. Yang, S.-Y., Lan, S.-J., Yen, Y.-Y., Hsieh, Y.-P., Kung, P.-T., & Lan, S.-H. Effects of Exercise on Sleep Quality in Pregnant Women: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Asian Nursing Research, 2020.

​